Esercizi per alleviare la tendinite: La tendinite è un’infiammazione del tendine, la struttura che collega il muscolo all’osso. Può interessare diverse zone del corpo (spalla, gomito, polso, ginocchio, caviglia) e si manifesta con dolore, rigidità e difficoltà nei movimenti.
Oltre al riposo e alle terapie mediche, un ruolo fondamentale nella guarigione è svolto dagli esercizi mirati, che aiutano a ridurre l’infiammazione, migliorare la mobilità e rinforzare i tendini per prevenire recidive.
Benefici degli esercizi nella tendinite
- Riduzione del dolore attraverso un miglior afflusso di sangue ai tessuti.
- Miglioramento della mobilità articolare.
- Rinforzo muscolare per ridurre lo stress sui tendini.
- Prevenzione delle recidive grazie a un lavoro graduale e costante.
Esercizi per alleviare la tendinite (zone più comuni)
1. Tendinite della spalla
- Pendolo: piegarsi leggermente in avanti lasciando il braccio rilassato, muovendolo con piccoli cerchi per 1-2 minuti.
- Stretching del pettorale: appoggiare il braccio a una porta e ruotare leggermente il busto all’indietro.
2. Tendinite del gomito (gomito del tennista o del golfista)
- Stretching dei flessori del polso: con il braccio teso in avanti e il palmo rivolto verso l’alto, spingere delicatamente le dita verso il basso con l’altra mano.
- Esercizi eccentrici con elastico: tenere un elastico tra le mani ed estendere il polso lentamente contro resistenza.
3. Tendinite del ginocchio (rotulea)
- Stretching del quadricipite: piegare la gamba portando il tallone verso il gluteo e mantenere la posizione 20-30 secondi.
- Squat parziale a parete: con la schiena appoggiata al muro, piegare leggermente le ginocchia (massimo 30°) e mantenere per 10 secondi.
4. Tendinite d’Achille
- Stretching del polpaccio: in piedi contro un muro, portare una gamba indietro tenendo il tallone a terra.
- Esercizi eccentrici su scalino: salire su una punta con entrambe le gambe e scendere lentamente solo con la gamba colpita.
Consigli pratici
- Eseguire gli esercizi in modo lento e controllato.
- Evitare i movimenti bruschi o dolorosi.
- Ripetere 2-3 volte al giorno per pochi minuti.
- Applicare ghiaccio dopo l’attività se il dolore aumenta.
- Abbinare gli esercizi a una corretta idratazione e a pause regolari dalle attività che sovraccaricano il tendine.
Conclusione
Gli esercizi per alleviare la tendinite sono un supporto fondamentale al trattamento medico: favoriscono il recupero, riducono il dolore e rafforzano i tendini. Devono essere eseguiti con costanza e sempre adattati alla zona colpita. In presenza di dolore acuto o persistente è comunque essenziale consultare un medico o un fisioterapista per una valutazione personalizzata.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Tendinopatie: https://www.iss.it
- Mayo Clinic – Tendinitis treatment and exercises: https://www.mayoclinic.org
- American Academy of Orthopaedic Surgeons – Tendon injuries: https://orthoinfo.aaos.org