Franco Berrino: perché chi ha la pancia si ammala di più e come ridurla

Il grasso viscerale aumenta le malattie: Berrino spiega perché chi ha pancia si ammala di più.

Questo articolo approfondisce il messaggio dell’epidemiologo Franco Berrino sul grasso addominale, sul girovita e sul rischio di diabete, infarto, tumori e sindrome metabolica. Serve a chi vuole capire perché chi ha la pancia si ammala di più e quali abitudini — cibo integrale, movimento, sonno, riduzione degli ultraprocessati — aiutano a ridurre la circonferenza vita. È utile a persone in sovrappeso, caregiver, operatori della prevenzione e lettori di nutrizione preventiva.

Introduzione

Franco Berrino, già direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, ripete da anni un dato semplice e scomodo: non è solo il peso sulla bilancia a decidere la salute. A parità di altezza e di indice di massa corporea, chi ha la pancia si ammala di più. Il tessuto adiposo viscerale che avvolge fegato, intestino e pancreas è un organo endocrino attivo: produce citochine, altera insulina e alimenta un’infiammazione cronica di basso grado.

L’epidemiologo cita meta-analisi su milioni di persone: ogni 10 centimetri in più di circonferenza vita si associano a un aumento di mortalità intorno all’11%. Negli uomini oltre 110 cm rispetto a sotto i 90 cm la mortalità può salire di oltre il 50%; nelle donne oltre 100 cm rispetto a sotto i 75 cm l’aumento può avvicinarsi all’80%, a parità di età, fumo, alcol, esercizio e BMI. Per questo misurare il girovita è più informativo di un solo numero sulla pesa.

Perché il grasso addominale è più pericoloso del peso totale

Grasso viscerale e grasso sottocutaneo

Il adipe addominale non è tutto uguale. Quello sottocutaneo sta sotto la pelle; quello viscerale sta in profondità. Quest’ultimo rilascia acidi grassi nel circolo portale, alimenta il fegato grasso, peggiora la resistenza insulinica e riduce l’adiponectina, ormone protettivo. Circa un terzo della massa di grasso addominale, ricorda Berrino, è costituito da cellule dell’infiammazione.

A parità di sovrappeso, è il grasso accumulato dentro l’addome il principale fattore di rischio per il cancro dell’endometrio. Per il polmone i fumatori magri possono ammalarsi di più dei fumatori in sovrappeso, ma ciò non vale per l’obesità addominale: a parità di peso e sigarette, chi ha la pancia paga un prezzo extra. Dieci centimetri in più di vita aumentano il rischio oncologico tra il 10 e il 20% a seconda degli studi.

Numeri che non si possono ignorare

Lo studio Harvard sul personale maschile della sanità indica che chi supera un metro di circonferenza vita ha un rischio di cancro dell’intestino fino a tre volte superiore rispetto a chi sta sotto i 90 cm. Il diabete cresce in modo lineare con il girovita. Uomini oltre 100 cm e donne oltre 85 cm hanno un rischio più che doppio di infarto.

Queste associazioni restano dopo aggiustamenti per BMI: il punto vita racconta la distribuzione del grasso, non solo la quantità. Per questo linee guida e position paper internazionali considerano il VAT (visceral adipose tissue) un marcatore indipendente di malattia cardiometabolica.

Sindrome metabolica: il “quartetto” della pancia

I quattro campanelli d’allarme

Franco Berrino collega la pancia alla sindrome metabolica, un tempo chiamata “quartetto mortale”: obesità addominale, glicemia alta, ipertensione, trigliceridi alti e HDL basso. Colpisce circa un terzo degli adulti. Non è solo un etichetta da laboratorio: si associa a tumori di fegato, colon, mammella, endometrio, prostata, pancreas, rene e vescica, a steatosi, calcoli biliari, artrosi e, in età media, a maggior rischio di decadimento cognitivo.

Le cause, secondo l’epidemiologo, sono note: sedentarietà, eccesso di carni e grassi saturi, grassi trans, bevande zuccherate, alcol, sale e cibi ultraprocessati. Protettivi sono invece esercizio quotidiano e dieta mediterranea ricca di olio extravergine e polifenoli. Sperimentazioni cliniche mostrano che la dieta mediterranea può far regredire la sindrome in pochi mesi, con calo di glicemia, trigliceridi, colesterolo, pressione e circonferenza vita.

Infiammazione, insulina e IGF-1

Il meccanismo unificante è l’infiammazione. Il grasso viscerale secerne IL-6 e TNF-alfa, aumenta lo stress ossidativo e mantiene l’insulina alta. L’iperinsulinemia stimola IGF-1, fattore di crescita legato alla proliferazione cellulare. Ridurre la pancia significa quindi abbassare non solo i centimetri, ma un ambiente interno favorevole a diabete, aterosclerosi e alcune neoplasie.

Come si misura il rischio: centimetri, non solo chili

Soglie orientative usate in clinica:

• donne: attenzione da 80 cm, rischio alto spesso oltre 88 cm
• uomini: attenzione da 94 cm, rischio alto spesso oltre 102 cm

Berrino usa anche cut-off più estremi per la mortalità (110 vs 90 cm negli uomini; 100 vs 75 cm nelle donne). Il rapporto vita-fianchi (oltre 0,85 donne e 0,90 uomini) integra il quadro. Misura al mattino, a digiuno, a metà tra ultima costa e cresta iliaca, nastro aderente ma non compressivo.

Un elenco operativo per l’automonitoraggio:

1. annota la circonferenza vita ogni 2–4 settimane
2. non inseguire solo il peso
3. osserva vita, energia, sonno e digestione
4. se i centimetri scendono, il rischio metabolico di solito migliora prima della bilancia

Come ridurre la pancia secondo Franco Berrino

Movimento quotidiano, addominali compresi

Che fare dunque? La risposta dell’epidemiologo è concreta: esercizio fisico quotidiano, addominali inclusi. Non servono maratone. Camminata veloce, salite, bicicletta, nuoto e due sedute di forza a settimana riducono il VAT più della sola dieta. Mezz’ora al giorno di intensità moderata si associa a cali di mortalità del 25–30%; un’ora può avvicinarsi al 40%. L’attività abbassa glicemia, pressione, trigliceridi e infiammazione.

Gli addominali non “bruciano” il grasso locale come un cerotto, ma rafforzano il core, migliorano postura e spesa energetica. Il dimagrimento del girovita arriva dal deficit complessivo e dal miglioramento insulinico.

Via il cibo spazzatura e i grassi idrogenati

Evitare cibo spazzatura, in particolare grassi idrogenati: margarine, snack dolci e salati, pasticceria industriale. I grassi trans peggiorano il profilo lipidico e l’infiammazione. Le bevande zuccherate sono un bersaglio dichiarato: un bicchiere al giorno aumenta la circonferenza vita di circa un centimetro all’anno. Succhi, cola, energy drink e tè zuccherati non “idratano”: spingono insulina e adipe viscerale.

Meno glutine del grano moderno, più integrali

Berrino consiglia di ridurre i cibi con glutine, soprattutto il grano “moderno” altamente selezionato e raffinato, e di aumentare i cibi integrali: riso integrale, orzo, farro, avena, pane di grani antichi a lievitazione lunga. Negli studi DIANA, aumentando carboidrati integrali e legumi e togliendo zuccheri, patate e farine 00 si sono visti calo di peso (circa 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici. Il pregiudizio “i carboidrati fanno ingrassare” non regge se il carboidrato è integrale e ricco di fibra.

Quattro regole per dimagrire senza dieta da calcolo

Dai testi e dalle divulgazioni dell’epidemiologo emergono quattro pilastri:

• masticare a lungo: meno grelina, più colecistochinina e GLP-1
• cenare presto e leggero: meglio 12–14 ore tra cena e colazione
• scegliere il cibo dell’uomo: verdure (non patate), cereali integrali, legumi, frutta, frutta a guscio
• eliminare ultraprocessati: merendine, salumi, hamburger, farine bianche, bibite

Chi mastica poco tende a ingoiare più calorie prima della sazietà. Chi cena pesante e tardi peggiora glicemia notturna e deposito addominale, anche a parità di calorie.

Cosa mettere nel piatto per restringere il girovita

Alimenti che aiutano

Un elenco coerente con l’approccio macro-mediterraneo di Berrino:

• verdure crude e cotte a ogni pasto
• legumi almeno una volta al giorno
• cereali integrali in chicco
• olio extravergine a crudo
• frutta intera, non succhi
• semi e noci non salati
• erbe, spezie, poco sale
• pesce o formaggi solo occasionale

Pasta e fagioli, riso e lenticchie, farro e ceci uniscono proteine vegetali e fibra: saziano, nutrono il microbiota e smussano i picchi glicemici che alimentano la pancia.

Cosa togliere o ridurre drasticamente

• bevande zuccherate
• snack e pasticceria industriale
• margarine e grassi idrogenati
• carni lavorate e troppa carne rossa
• farine 0 e 00
• cene abbondanti e alcol serale
• pasti pronti ultraprocessati, anche “veg”

Gli emulsionanti e gli additivi dei prodotti industriali possono alterare la barriera intestinale e favorire infiammazione. Chi mangia cibo industriale si ammala di più: è un refrain dell’epidemiologo, supportato da coorti su obesità, depressione, diabete e mortalità.

Microbiota, fibra e pancia gonfia

Franco Berrino insiste sul microbiota: le fibre vegetali nutrono i batteri che allenano l’immunità. Chi mangia molte fibre muore meno di malattie croniche e anche di infezioni. Una pancia dura e infiammata non è solo estetica: è disbiosi, fermentazioni, cortisolo e ritenzione. Ridurre zuccheri e farine raffinate, aumentare verdure e integrali, masticare e camminare dopo i pasti sono le leve più economiche.

Lo stress cronico alza il cortisolo e deposita grasso centrale. Sonno breve e irregolare fa lo stesso. Perciò i seminari della Longevità Felice (La Grande Via) uniscono cibo sano, movimento moderato e consapevolezza: in 15 giorni chi ha obesità addominale può ridurre la vita anche di 5–10 cm. Non è magia: è calo di infiammazione, meno gonfiore e meno insulina.

Cosa non promettere: no shortcut pericolose

Berrino è scettico verso diete proteiche estreme e verso l’uso disinvolto di farmaci anti-obesità fuori indicazione. Le diete che “intossicano” il centro della fame con troppe proteine spesso producono rimbalzo. I farmaci possono avere nausea, disturbi gastrointestinali e, in alcuni casi, effetti seri: non sostituiscono lo stile di vita. Una perdita del 5–10% del peso già migliora il rischio cardiometabolico se arriva soprattutto dal VAT.

Non esistono creme o mille crunch che “sciolgono” solo la pancia. Esiste un ambiente ormonale che si modifica con piatto, passi, orari e riposo.

Un piano settimanale realistico

Giornata tipo

Colazione abbondante: fiocchi d’avena o pane integrale, frutta, yogurt vegetale o poco yogurt naturale, noci. Pranzo: cereale in chicco, legumi, verdure amare, olio EVO. Cena presto: minestra di verdure, un po’ di cereale, insalata. Niente bibite. Acqua, tè, caffè amaro.

Cammina 30–45 minuti. Due volte a settimana: squat, piegamenti, plank e serie di addominali. Dormi 7–8 ore. Misura la vita il lunedì mattina.

Errori frequenti

Confondere dimagrimento localizzato e salute; saltare la colazione per “compensare”; bere succhi credendoli frutta; fare solo addominali da sdraiati; cercare il grano raffinato “senza glutine industriale” pieno di amidi; cenare tardi davanti allo schermo. Correggere questi punti vale più di un integratore.

Conclusioni

Franco Berrino sintetizza decenni di epidemiologia in una frase: chi ha la pancia si ammala di più. Il grasso viscerale è infiammazione, insulina alta, fegato sotto pressione e rischio extra di diabete, infarto e alcuni tumori, anche a BMI “accettabile”. La buona notizia è che il girovita è modificabile. Esercizio quotidiano, stop a bevande zuccherate e cibo spazzatura, meno grano moderno raffinato, più cibi integrali e legumi, cene leggere e consapevolezza bastano, nei percorsi osservati dall’epidemiologo, a togliere 5–10 cm in poche settimane. Non è una dieta da calendario: è prevenzione quotidiana. Misura la vita, non solo il peso, e tratta il piatto come terapia ambientale interna.

Domande Frequenti

Chi deve preoccuparsi di più del girovita secondo Franco Berrino? Adulti con vita alta anche se il BMI è normale, chi ha glicemia o pressione limite, chi ha familiarità per diabete, infarto o tumori ormono-correlati, e chi vive di ultraprocessati e sedentarietà. Consiglio: misura la circonferenza vita almeno una volta al mese e portala dal medico insieme agli esami.

Cosa indica davvero una pancia prominente? Non solo estetica: indica spesso grasso viscerale, infiammazione, possibile fegato grasso e sindrome metabolica, cioè un cluster di rischi cardiometabolici e oncologici. Consiglio: distingui gonfiore occasionale da girovita stabile alto e agisci su cibo, fibre e cammino.

Quando si vedono i primi centimetri in meno? Nei seminari citati da Berrino, con cibo sano, movimento moderato e consapevolezza, anche 5–10 cm in 15 giorni; nella vita quotidiana servono settimane-mesi di costanza. Consiglio: dai al corpo almeno tre settimane complete prima di giudicare il metodo.

Come si riduce la pancia senza diete da calorie ossessive? Masticando a lungo, cenando presto, scegliendo integrali e legumi, togliendo bibite, grassi idrogenati e ultraprocessati, camminando ogni giorno e facendo anche esercizi per il core. Consiglio: inizia da una sola leva oggi, per esempio zero bevande zuccherate.

Dove si accumula il grasso più dannoso? Dentro l’addome, attorno a fegato, pancreas e visceri, non solo sotto la pelle del ventre; è il deposito che parla di più con il sangue portale. Consiglio: non inseguire solo lo specchio laterale, valuta anche energia, digestione e centimetri alla vita.

Perché chi ha la pancia si ammala di più? Perché il tessuto viscerale secerne citochine, peggiora l’insulina, alimenta l’infiammazione e alza il rischio di diabete, infarto, ictus e diverse neoplasie in modo parzialmente indipendente dal BMI. Consiglio: tratta la riduzione del girovita come prevenzione, non come vanità.

Fonti

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38256587/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7730690/
• https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30084-1/fulltext
• https://www.microbiologiaitalia.it/salute/obesita-addominale/
• https://www.microbiologiaitalia.it/nutrizione/perdere-peso-dottor-franco-berrino/

Crediti fotografici

Immagine in evidenza generata con AI – Link