Se stai cercando di mettere su qualche chilo in modo sano e controllato, ma non sai come fare e cosa mangiare, sei nel posto giusto. È importante capire che c’è una differenza tra “ingrassare” e “prendere peso”. Ingrassare si riferisce in modo specifico all’aumento della massa grassa, mentre prendere peso si riferisce a un concetto più ampio, che comprende non solo l’aumento della massa grassa ma anche l’aumento della massa magra, sulla quale dovresti puntare di più.
In questo articolo, esploreremo meglio la distinzione tra prendere peso/ingrassare e ti forniremo consigli pratici per aumentare di peso in modo sano e bilanciato, con un focus su cosa mangiare.
Cosa Significa Ingrassare e Prendere Peso?
Ingrassare si riferisce all’aumento della massa grassa nel corpo. Questo può accadere quando si consumano più calorie di quelle che il corpo brucia giornalmente. Questo crea un surplus calorico che è essenziale per l’aumento di peso.
Tuttavia, è importante prestare attenzione alla composizione corporea di partenza. Ad esempio, esternamente potresti sembrare magro, ma la percentuale di grasso corporeo potrebbe essere più elevata di quanto sembri. Ciò è dovuto principalmente alla mancanza di tonicità muscolare insieme a una distribuzione irregolare del grasso corporeo. In questo caso, è indicato lavorare sull’aumento di massa magra muscolare, limitando l’incremento della massa grassa.
Se, invece, hai percentuali di massa grassa sotto-fisiologiche, sarà opportuno far salire anche la massa grassa a valori più adatti e salutari. I valori medi sono del 15% per gli uomini e del 25% per le donne. Una buona quantità di massa magra è infatti associata a una migliore salute metabolica ed è un obiettivo importante per migliorare la propria forma fisica.
Cosa Mangiare per Ingrassare in Modo Sano
Per aumentare di peso in modo sano, è essenziale concentrarsi su una dieta equilibrata ipercalorica che fornisca una quantità sufficiente di calorie, ma anche di nutrienti e micronutrienti essenziali. Ecco alcune categorie di cibi da includere nella tua dieta:
Fonti di Carboidrati
- Cereali integrali
- Legumi
- Patate
- Patate dolci
- Mais
- Castagne
- Frutta e verdura (che apportano anche sali minerali e vitamine)
Proteine
- Carni bianche
- Pesce azzurro e/o grasso (salmone, sardine, tonno)
- Yogurt greco e latticini
- Uova
- Soia e derivati
Grassi Sani
- Frutta secca
- Semi
- Olio extravergine d’oliva
- Avocado
- Burro di arachidi
È importante notare che, sebbene una dieta ipercalorica dia spazio a qualche sfizio e snack in più, è meglio farlo in modo controllato e bilanciato per evitare di alimentarsi in modo non equilibrato, ritrovandosi a consumare molti alimenti spazzatura ricchi di calorie vuote.
Un buon inizio è quello di programmare 5-6 pasti giornalieri per fare più pasti senza sentirti appesantito.
Come Aumentare di Peso Gradualmente
Se il tuo obiettivo è raggiungere un peso corporeo più elevato e mantenerlo nel tempo, devi sapere che l’avverbio “velocemente” non fa al caso tuo. Per ingrassare in modo sano e duraturo, ci vuole tempo.
Per impostare una dieta ipercalorica, il primo step è conoscere il proprio fabbisogno calorico. Dovrai aumentare questo valore in modo graduale, di solito del 10-15%. Questo ti consentirà di fornire al tuo corpo l’energia necessaria per costruire muscoli e guadagnare peso in modo equilibrato.
Un aumento di peso di circa 200-300 grammi a settimana è considerato un ritmo sano. Questo permette al corpo di adattarsi alle modifiche riducendo il rischio di un accumulo eccessivo di tessuto adiposo.
L’allenamento contro resistenza, come il sollevamento pesi, è fondamentale per aumentare davvero la massa muscolare. L’attività fisica aiuta a stimolare la crescita muscolare, contribuendo a un aumento di peso sano e ben bilanciato. Se sei già molto attivo fisicamente, è importante regolare l’apporto calorico per compensare le calorie bruciate durante l’allenamento, rivolgendoti a un esperto della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale adatto alle tue esigenze.
Infine, ricorda di mantenere una buona composizione corporea, essenziale per la salute generale.
Conclusione su Come Aumentare di Peso in Modo Sano
In conclusione, aumentare di peso in modo sano e controllato richiede una dieta equilibrata ipercalorica, un aumento graduale del fabbisogno calorico, l’allenamento contro resistenza e una buona composizione corporea. Non cercare soluzioni veloci, ma concentrati su un percorso sostenibile e duraturo per raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo sano.
