Il cortisolo è conosciuto come l’ormone dello stress. Prodotto naturalmente dalle ghiandole surrenali, il suo livello varia durante la giornata: è alto al mattino (per svegliarci) e dovrebbe abbassarsi progressivamente la sera per favorire il rilassamento e il sonno.
Tuttavia, a causa di stress cronico, abitudini scorrette e stimoli continui (luce artificiale, ansia, caffeina), il cortisolo può rimanere alto anche la sera, causando:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Risvegli notturni
- Irritabilità
- Tensione muscolare
- Accumulo di grasso addominale
Vediamo quindi quali abitudini sane adottare per abbassare naturalmente il cortisolo la sera, aiutando il corpo a ritrovare l’equilibrio ormonale e il benessere psico-fisico.
Perché è importante abbassare il cortisolo la sera
Un cortisolo serale elevato può interferire con:
- La qualità del sonno (bloccando la produzione di melatonina)
- La rigenerazione cellulare notturna
- Il sistema immunitario
- La regolazione dell’insulina e dell’appetito
A lungo andare, questo squilibrio può favorire stanchezza cronica, aumento di peso, ansia e infiammazione.
Abitudini sane per abbassare il cortisolo la sera
1. Pratica la respirazione profonda e la mindfulness
Tecniche come la respirazione diaframmatica o la coerenza cardiaca attivano il sistema parasimpatico (rilassante):
- Inspira per 4 secondi
- Trattieni per 2
- Espira lentamente per 6
- Ripeti per 5 minuti
La mindfulness serale, anche solo 10 minuti, aiuta a disconnettere la mente dallo stress della giornata.
2. Crea una routine serale rilassante
Stabilire rituali serali ripetitivi segnala al cervello che è ora di rallentare. Esempi:
- Doccia calda o bagno tiepido
- Ascolto di musica soft o suoni della natura
- Lettura di un libro rilassante
- Scrittura su diario (gratitudine o pensieri)
Evita stimoli forti come notizie, email, social media.
3. Limita l’esposizione alla luce blu
La luce blu di smartphone, tablet e TV inibisce la produzione di melatonina e mantiene attivi i livelli di cortisolo.
Consigli:
- Usa filtri luce blu o modalità “notte” sui dispositivi
- Evita schermi almeno 1 ora prima di dormire
- Prediligi luci calde e soffuse nella stanza da letto
4. Evita pasti abbondanti e zuccheri prima di dormire
Mangiare troppo tardi o consumare pasti ricchi di zuccheri può causare:
- Picchi insulinici
- Aumento della frequenza cardiaca
- Stimolazione del cortisolo notturno
Preferisci cene leggere, con:
- Proteine leggere (uova, pesce bianco)
- Verdure cotte
- Carboidrati complessi a basso indice glicemico (es. riso integrale, avena)
5. Scegli tisane rilassanti naturali
Alcune piante aiutano a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il sonno:
- Camomilla
- Passiflora
- Melissa
- Valeriana
- Ashwagandha (adattogeno naturale)
Bere una tisana tiepida 30-60 minuti prima di coricarsi può favorire il rilassamento.
6. Pratica attività fisica leggera nel tardo pomeriggio
L’esercizio fisico è uno dei migliori modi per abbassare il cortisolo, ma:
- Evita allenamenti intensi la sera
- Preferisci camminate, yoga o stretching dolce
Anche 20-30 minuti di movimento leggero aiutano a scaricare le tensioni accumulate.
7. Cura il sonno e il ritmo circadiano
- Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora
- Crea un ambiente buio, fresco e silenzioso
- Evita caffeina dopo le 15:00
Il sonno regolare è il più potente strumento per mantenere basso il cortisolo naturalmente.
Conclusione
Abbassare il cortisolo la sera è fondamentale per migliorare il sonno, la salute mentale e l’equilibrio metabolico. Bastano piccoli gesti quotidiani, come respirare consapevolmente, evitare luci eccessive, ridurre i pensieri e mangiare in modo più leggero, per aiutare il corpo a disattivare l’allerta e a favorire il riposo. La serenità notturna si costruisce con la coerenza delle abitudini quotidiane.