Quante proteine assumere al giorno? L’apporto proteico giornaliero varia in base a età, peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi (mantenimento, perdita di peso, aumento della massa muscolare). Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento di muscoli, tessuti, enzimi e ormoni.
1. Fabbisogno proteico generale
Linee guida generali (OMS)
- Adulti sedentari:
- 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Esempio: Una persona di 70 kg necessita di circa 56 g di proteine al giorno.
- Adulti attivi o sportivi moderati:
- 1,2-2 g per kg di peso corporeo.
- Atleti e bodybuilder:
- 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo, soprattutto per aumentare o mantenere la massa muscolare.
2. Calcolo personalizzato
Formula generale:
- Peso corporeo (kg) × Fabbisogno proteico (g/kg) = Proteine necessarie (g).
Esempi:
- Persona sedentaria di 60 kg:
- 60 kg × 0,8 g = 48 g di proteine al giorno.
- Sportivo di 80 kg con attività moderata:
- 80 kg × 1,5 g = 120 g di proteine al giorno.
- Bodybuilder di 70 kg:
- 70 kg × 2 g = 140 g di proteine al giorno.
3. Situazioni speciali
a. Perdita di peso
- Consiglio:
- Aumentare l’apporto proteico a 1,2-1,8 g per kg per preservare la massa muscolare durante la dieta.
- Motivazione:
- Le proteine riducono la fame e aumentano il metabolismo.
b. Aumento della massa muscolare
- Consiglio:
- Consumare 1,6-2,2 g per kg per favorire la sintesi proteica muscolare.
c. Persone anziane
- Consiglio:
- Apporto maggiore (1-1,2 g per kg) per contrastare la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.
d. Gravidanza e allattamento
- Consiglio:
- Incrementare a 1,1 g per kg durante la gravidanza e 1,3 g per kg durante l’allattamento.
e. Vegetariani o vegani
- Consiglio:
- Puntare su proteine vegetali di alta qualità (legumi, quinoa, tofu) e consumarne in quantità leggermente superiore (1-1,2 g per kg) per compensare la minore biodisponibilità.
4. Fonti di proteine
a. Proteine animali
- Carne magra (pollo, tacchino): 20-25 g per 100 g.
- Pesce (salmone, tonno): 20-22 g per 100 g.
- Uova: 6 g per uovo medio.
- Latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi): 5-10 g per porzione.
b. Proteine vegetali
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli): 7-9 g per 100 g cotti.
- Tofu e tempeh: 10-20 g per 100 g.
- Quinoa: 4-5 g per 100 g cotti.
- Semi e frutta secca (mandorle, semi di chia): 4-7 g per porzione (30 g).
c. Proteine in polvere (se necessario)
- Ideali per chi ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico con la sola dieta.
5. Rischi di un eccesso di proteine
- Problemi renali:
- In persone con patologie renali preesistenti, un eccesso proteico può peggiorare la funzione renale.
- Disidratazione:
- L’eliminazione di azoto prodotto dal metabolismo proteico aumenta il fabbisogno idrico.
- Sovraccarico calorico:
- Un apporto proteico troppo elevato può portare a un eccesso calorico e aumento di peso.
6. Come distribuire le proteine
Per massimizzare l’assorbimento e favorire la sintesi muscolare:
- Distribuisci le proteine nei pasti principali:
- Consuma almeno 20-30 g di proteine a colazione, pranzo e cena.
- Dopo l’allenamento:
- Assumi 20-25 g di proteine per favorire il recupero muscolare.
Conclusione
La quantità di proteine da assumere dipende da fattori individuali come peso, attività fisica e obiettivi. Consulta un nutrizionista o un medico per personalizzare il tuo fabbisogno proteico e garantire un apporto adeguato senza rischi per la salute. Un approccio equilibrato è la chiave per massimizzare i benefici delle proteine nella dieta.
