La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, moderato in proteine e ricco di grassi. L’obiettivo è indurre il corpo in uno stato di chetosi, dove non brucia carboidrati per energia ma piuttosto grassi, sia quelli alimentari sia quelli corporei. Questo tipo di dieta è popolare tra coloro che cercano di perdere peso, migliorare il controllo della glicemia o aumentare le performance mentali e fisiche.
Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica
1. Grassi e Oli
- Oli sani: Olio di cocco, olio d’oliva, olio di avocado, e grassi animali come strutto o burro.
- Avocado: Ricco di grassi buoni e molto versatile, può essere usato in insalate o come base per condimenti.
2. Proteine
- Carne: Manzo, maiale, agnello, pollo, tacchino e selvaggina. È preferibile scegliere tagli più grassi per aumentare l’apporto di grassi.
- Pesce grasso: Salmone, trota, tonno e altri pesci ricchi di omega-3.
- Uova: Considerate quasi perfette per la keto, contengono proteine di alta qualità e grassi buoni.
- Formaggi grassi: Cheddar, caprino, cremoso, mozzarella e altri formaggi pieni di grassi.
3. Verdure a Basso Contenuto di Carboidrati
- Verdure a foglia verde: Spinaci, cavolo, lattuga e altre verdure a foglia.
- Verdure crucifere: Broccoli, cavolfiori, cavolo di Bruxelles.
- Altre verdure: Zucchine, asparagi, cetrioli, peperoni e pomodori in quantità limitate.
4. Frutta a Guscio e Semi
- Noci e semi: Mandorle, noci, semi di lino, semi di chia, semi di zucca. Sono ricchi di grassi ma dovrebbero essere consumati con moderazione a causa del loro contenuto di carboidrati.
5. Latticini Grassi
- Panna e yogurt greco: Preferire le versioni intere e fare attenzione ai latticini aromatizzati che possono contenere zuccheri aggiunti.
- Burro e panna: Usati per cucinare o come base per salse.
6. Condimenti
- Erbe e spezie: La maggior parte delle erbe e spezie contiene pochi carboidrati e può essere usata per aggiungere sapore senza compromettere lo stato di chetosi.
- Salse: Maionese, senape e altre salse con basso contenuto di carboidrati sono permesse, ma è necessario leggere attentamente le etichette per evitare zuccheri aggiunti.
Alimenti da Evitare
- Cibi ricchi di carboidrati: Pane, pasta, riso, patate, cereali e prodotti da forno.
- Frutta dolce: Banane, mele, arance, pere, uva e altri frutti ad alto contenuto di zucchero.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci.
- Dolci e snack zuccherati: Dolci, gelati, e la maggior parte degli snack confezionati.
- Alcool: Molte bevande alcoliche contengono carboidrati, quindi la loro assunzione deve essere limitata.
Adattarsi alla dieta chetogenica può richiedere un certo periodo di transizione, durante il quale il corpo si adatta a bruciare grassi anziché carboidrati. Durante questo periodo, è comune sperimentare sintomi temporanei come affaticamento, mal di testa e crampi, spesso definiti come “influenza cheto”. Tuttavia, molti trovano che questi sintomi si risolvono una volta che il corpo si adatta completamente alla nuova dieta.