Nutrizione

I cibi della longevità secondo Franco Berrino

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By Nazzareno Silvestri

Quando si parla di “cibi della longevità”, il nome di Franco Berrino compare quasi sempre. Medico, epidemiologo, per anni direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, Berrino ha dedicato la sua carriera a studiare come l’alimentazione e lo stile di vita influenzano la durata e la qualità della vita.Bio-distretto Valle Camonica

In un recente articolo sui cibi che aiutano a vivere più a lungo, Berrino ricorda che gli studi epidemiologici mostrano come chi segue una dieta ricca di legumi, cereali integrali, verdure e poca carne e pochi cibi industriali vive in media circa dieci anni in più rispetto a chi segue una tipica dieta occidentale moderna, ricca di carni lavorate, zuccheri e farine raffinate.Corriere della Sera

Il messaggio centrale è semplice ma rivoluzionario: non esiste una pillola miracolosa, ma un modo di mangiare sobrio, prevalentemente vegetale, basato su cibo vero, poco lavorato, che riduce l’infiammazione cronica e accompagna verso una longevità in salute.La Grande Via+2smartfood.ieo.it+2

In questo articolo vedremo:

  • quali sono i principi della longevità secondo Berrino
  • quali alimenti privilegiare ogni giorno
  • quali cibi limitare o evitare
  • un esempio di giornata tipo ispirata alle sue indicazioni

Che cosa intende Berrino per “cibo della longevità”

Dalle zone blu alle nostre tavole

Nei suoi scritti Berrino cita spesso le famose “zone blu”, le aree del mondo dove si concentra un numero insolitamente alto di centenari in buona salute: Sardegna (Ogliastra), Ikaria, Okinawa, Nicoya e la comunità degli Avventisti del settimo giorno in California.Corriere della Sera

Analizzando la loro alimentazione, emergono alcuni tratti comuni:

  • prevalenza di cibi vegetali
  • uso quotidiano di cereali integrali (grano, orzo, mais, riso integrale)
  • consumo costante di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave)
  • verdure sia coltivate che selvatiche, spesso amare o aromatiche
  • frutta fresca, talvolta frutta a guscio
  • pochissima carne, quasi sempre consumata raramente
  • nessun cibo ultraprocessato e pochissimi zuccheri aggiuntiCorriere della Sera+1

Berrino riassume così: chi mangia legumi, cereali integrali, verdure e poca carne e cibo industriale vive significativamente di più – dell’ordine di una decina d’anni – rispetto a chi segue la normale dieta occidentale.Corriere della Sera

Il ruolo dell’inflamm-aging

Con l’avanzare dell’età, molte persone sviluppano una condizione di infiammazione cronica di basso grado, definita “inflamm-aging”, associata a:

  • malattie cardiovascolari
  • insufficienza renale cronica
  • diabete
  • tumori
  • demenze e fragilità dell’anzianoCorriere della Sera+1

I cibi della longevità secondo Berrino sono proprio quelli che riduccono l’infiammazione cronica: alimenti ricchi di fibre, antiossidanti e composti vegetali protettivi, poveri di zuccheri, farine raffinate e grassi saturi.

I principali alimenti alleati della lunga vita secondo Franco Berrino

1. Cereali integrali: la base del piatto

Per Berrino, uno dei capisaldi è scegliere cereali non raffinati: riso integrale, orzo, farro, avena, miglio, grano saraceno, mais integrale.La Grande Via+2smartfood.ieo.it+2

I cereali integrali:

  • contengono più fibre rispetto alle versioni raffinate
  • saziano di più e aiutano a mangiare meno
  • hanno un impatto glicemico più basso, proteggendo da diabete e sindrome metabolica
  • apportano vitamine del gruppo B, minerali e composti antiossidanti presenti nella crusca e nel germe

Le linee guida internazionali (WCRF, AIRC, Smartfood IEO) confermano che una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura riduce il rischio di malattie cronico-degenerative, incluse diverse forme di tumore.smartfood.ieo.it+1

2. Legumi: le proteine vegetali della longevità

I legumi sono considerati da Berrino un vero cibo della longevità:

  • fagioli (borlotti, cannellini, neri, azuki…)
  • ceci
  • lenticchie
  • fave
  • piselli

Secondo il suo recente contributo sui cibi dei centenari, i legumi sono un elemento comune nelle diete delle zone blu e contribuiscono a tenere bassi colesterolo e glicemia grazie alla ricchezza di fibre.Corriere della Sera+1

In più:

  • forniscono proteine di buona qualità
  • riducono il bisogno di proteine animali (di cui, come ricorda Berrino, spesso mangiamo troppo)Tutto Steopatia+1
  • migliorano il senso di sazietà, aiutando il controllo del peso

La ricerca internazionale conferma che un maggior consumo di legumi è associato a minore mortalità e minore incidenza di malattie cardiovascolari e tumorali in studi di coorte e meta-analisi.smartfood.ieo.it+1

3. Verdure (anche amare e selvatiche) e frutta variopinta

Per Berrino, la varietà di verdure e frutta è uno dei pilastri della longevità.

Alcuni punti chiave:

  • privilegiare verdure di stagione, in particolare crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolo riccio, verza), ricche di molecole con effetto antiossidante e antinfiammatorio
  • non dimenticare le verdure amare e le erbe spontanee (tarassaco, cicoria, erbe selvatiche) tradizionalmente consumate in molte zone rurali mediterranee, legate a una maggiore biodiversità nel piatto
  • consumare ogni giorno frutta fresca di colori diversi (rossa, arancione, viola, verde), per aumentare lo spettro di fitocomposti protettivi

In un’intervista su alimentazione e longevità, Berrino sottolinea anche che chi consuma più specie diverse di alimenti vegetali (80 o più specie, contro le 40 abituali) ha una mortalità significativamente più bassa (–37%) rispetto a chi ha una dieta monotona.

4. Semi, frutta secca e “cibo vivo”

Nell’articolo “Cibo e longevità” Berrino spiega che, soprattutto per gli anziani, è importante orientarsi verso un “cibo vivo, ricco di vita, ricco di potenzialità”, identificato principalmente in:

  • semi (girasole, zucca, lino, sesamo, ecc.)
  • cereali integrali
  • legumi
  • noci, nocciole, mandorle

Questi alimenti:

  • apportano grassi buoni (monoinsaturi e polinsaturi, compresa una quota di omega-3 vegetali)
  • forniscono proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali
  • contribuiscono a ridurre l’infiammazione e a proteggere cuore e cervello

Le raccomandazioni WCRF e Smartfood IEO indicano proprio frutta secca e semi oleosi come ottime fonti di grassi salutari, da consumare quotidianamente in piccole quantità.

5. Olio extravergine d’oliva e dieta mediterranea tradizionale

Berrino richiama spesso la dieta mediterranea tradizionale, non quella “modernizzata”, come modello protettivo:

  • cereali integrali
  • legumi
  • verdure e frutta fresca
  • frutta a guscio
  • olio extravergine di oliva come principale condimento
  • poco vino, talvolta pesce, pochissimi latticini e carne rara

Studi e meta-analisi mostrano che una buona aderenza alla dieta mediterranea:

  • dimezza il rischio di fragilità nell’anziano
  • è associata a stato infiammatorio più basso
  • si correla a un’età biologica più giovane rispetto all’età anagrafica, quando si combina con attività fisica e altri comportamenti salutari

6. Il caso particolare del nigauri (melone amaro di Okinawa)

Fra i cibi simbolo di longevità citati da Berrino c’è anche il nigauri, il melone amaro consumato nell’isola di Okinawa, una delle zone blu più studiate.

Il nigauri è:

  • un ortaggio molto amaro, ricco di composti vegetali bioattivi
  • tradizionalmente usato nella cucina okinawense (es. piatto “goya champuru”)
  • associato, insieme a tofu, patata dolce, verdure e pesce, a un pattern alimentare sobrio, poco calorico e molto vegetale, tipico dei centenari locali

Per quanto non faccia parte della tradizione italiana, il nigauri è un esempio concreto di verdura amara, poco calorica, ricca di sostanze protettive che rientra nella filosofia dei cibi della longevità.

I cibi da limitare o evitare secondo Berrino

Zucchero, farine raffinate e cibi ultraprocessati

Tra i principali “nemici della longevità”, Berrino individua soprattutto:

  • zucchero (in particolare nelle bevande zuccherate)
  • farine raffinate
  • prodotti da forno industriali ricchi di grassi, zuccheri e additivi
  • alimenti ultraprocessati (snack, merendine, piatti pronti, fast food)

Le ragioni:

  • aumentano rapidamente la glicemia e stimolano un’eccessiva produzione di insulina, riducendo la sensibilità insulinica nel tempo
  • favoriscono sovrappeso, obesità e malattie metaboliche
  • sono associati a un aumento dell’infiammazione cronica, quindi a maggiore fragilità e rischio di malattie croniche (cardiovascolari, renali, tumorali)

A livello pratico, Berrino propone di:

  • dolcificare con la frutta, intera o essiccata, invece di zucchero e sciroppi
  • ridurre drasticamente il consumo di bibite zuccherate
  • leggere le etichette per evitare prodotti con liste di ingredienti lunghe e complesse

Carni rosse, carni lavorate e eccesso di proteine animali

Un altro punto critico:

  • carni rosse in eccesso
  • carni lavorate (salumi, insaccati, wurstel, carni affumicate)
  • grandi quantità di formaggi e latticini grassi

Il WCRF e altre linee guida invitano a limitare la carne rossa a non più di ~500 g alla settimana e a evitare il più possibile le carni lavorate, per il loro legame con tumori (in particolare colon-retto) e malattie cardiovascolari.

Berrino sottolinea inoltre che:

  • mangiamo molte più proteine animali di quante ci servano
  • un eccesso di proteine può aumentare i fattori di crescita nel sangue, associati a maggiore rischio di cancro e invecchiamento non sano

L’obiettivo non è l’eliminazione totale, ma:

  • ridurre le porzioni
  • aumentare la quota di proteine vegetali (legumi, frutta secca, semi)
  • scegliere carni magre e pesce in quantità moderate, all’interno di un modello principalmente vegetale

Come portare i cibi della longevità nella vita quotidiana

Per un pubblico di principianti, può essere utile vedere come le indicazioni di Berrino si traducono in pasti concreti.

Colazione: abbondante, consapevole e vegetale

Per Berrino, è fondamentale una colazione consapevole, ben masticata e non basata su zuccheri e farine raffinate.

Esempi di colazione della longevità:

  • Muesli casalingo con
    • fiocchi d’avena integrali
    • frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
    • semi (lino, girasole, zucca)
    • frutta fresca di stagione
  • Porridge di cereali integrali (avena, miglio, riso integrale) con
    • semi oleosi
    • una piccola porzione di frutta essiccata (uva sultanina, fichi secchi)
  • Pane integrale a lievitazione naturale con
    • crema di sesamo o di mandorle
    • una porzione di frutta fresca

Obiettivo: evitare brioche, biscotti industriali e bevande zuccherate che provocano “montagne russe glicemiche” e aumentano fame, nervosismo e calo di attenzione nel corso della mattinata.

Pranzo: cereali integrali + legumi + verdure

Un buon pranzo “alla Berrino” potrebbe seguire la logica:

  • un piatto unico con cereale integrale + legume + verdure

Per esempio:

  • riso integrale con lenticchie e verdure saltate
  • farro con ceci, pomodorini, verdure di stagione e olio extravergine d’oliva a crudo
  • pasta integrale con fagioli e un contorno abbondante di cavolo riccio o altre verdure

Per arricchire:

  • aggiungere semi (girasole, zucca, sesamo)
  • concludere con frutta fresca

La combinazione cereali integrali + legumi permette di ottenere un profilo proteico completo, simile a quello della carne, con il vantaggio di più fibre e meno grassi saturi.

Cena: leggerissima e precoce

Berrino suggerisce di:

  • fare una cena leggera
  • cenare presto, in modo da ottenere circa 12–14 ore di digiuno notturno, favorendo riparazione cellulare e controllo del peso

Esempi di cena leggera:

  • vellutata di verdure con qualche cucchiaio di legumi e semi
  • minestra di miso con verdure e un po’ di cereale integrale
  • insalatona con verdure crude e cotte, legumi e un piccolo pugno di frutta secca

Evitiamo:

  • pasti abbondanti a base di carne, formaggi e dolci in tarda serata
  • snack notturni zuccherati o salati

Conclusioni

Per Franco Berrino, i veri cibi della longevità non sono alimenti esotici o integratori costosi, ma cibi semplici, naturali, prevalentemente vegetali, che hanno accompagnato la vita dei contadini della Sardegna, degli abitanti di Ikaria, dei centenari di Okinawa e di altri popoli longevi.

In sintesi, i pilastri della longevità a tavola sono:

  • cereali integrali ogni giorno
  • legumi come principale fonte di proteine
  • verdure abbondanti e variate, comprese quelle amare e selvatiche
  • frutta fresca di molti colori e frutta a guscio
  • semi e olio extravergine di oliva come fonte di grassi buoni
  • poche carni rosse, quasi nessuna carne lavorata
  • pochissimo zucchero, niente bevande zuccherate
  • drastica riduzione dei cibi ultraprocessati

Gli studi che Berrino cita mostrano che questo stile alimentare, integrato a movimento, sonno adeguato e gestione dello stress, può tradursi in circa 10 anni di vita in più e, soprattutto, in un invecchiamento più lento e in salute, con meno fragilità, meno infiammazione e maggiore qualità di vita.

Fonti

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