Menopausa e aumento di peso: cause e strategie per controllarlo

L’aumento di peso durante la menopausa è una problematica comune che molte donne affrontano con l’avanzare dell’età. La menopausa segna la fine del ciclo mestruale e porta con sé numerosi cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo, la distribuzione del grasso corporeo e il livello di energia. Questi cambiamenti possono rendere difficile mantenere un peso sano e possono portare a un accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale. In questo articolo esploreremo le cause dell’aumento di peso durante la menopausa e forniremo consigli pratici per gestire il peso in modo sano ed efficace.

Menopausa e aumento di peso

Cause dell’aumento di peso in menopausa

L’aumento di peso durante la menopausa è influenzato da diversi fattori, tra cui i cambiamenti ormonali, il rallentamento del metabolismo e lo stile di vita. Ecco le principali cause:

1. Cambiamenti ormonali

La menopausa è caratterizzata da una significativa diminuzione dei livelli di estrogeni, un ormone che svolge un ruolo chiave nel regolare il metabolismo dei grassi. La riduzione degli estrogeni può influire sulla distribuzione del grasso corporeo, spostando l’accumulo di grasso verso la zona addominale, piuttosto che su fianchi e cosce. Questo tipo di grasso addominale è noto come grasso viscerale, che è associato a un maggior rischio di malattie cardiache e diabete.

2. Rallentamento del metabolismo

Con l’avanzare dell’età e l’ingresso nella menopausa, il metabolismo tende a rallentare. Questo significa che il corpo brucia meno calorie a riposo rispetto a quando si era più giovani. Di conseguenza, anche mantenendo le stesse abitudini alimentari e di esercizio fisico, si può notare un aumento di peso.

3. Perdita di massa muscolare

Un altro fattore che contribuisce all’aumento di peso è la perdita di massa muscolare (nota come sarcopenia) che si verifica con l’età. Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, la perdita di massa muscolare riduce ulteriormente il metabolismo. La mancanza di esercizio fisico regolare, come l’allenamento di resistenza, può accelerare questo processo.

4. Cambiamenti nelle abitudini alimentari

Durante la menopausa, molte donne sperimentano cambiamenti nelle abitudini alimentari e nel comportamento alimentare. La fame emotiva e il desiderio di cibi ricchi di carboidrati o zuccheri possono aumentare, soprattutto come risposta ai cambiamenti dell’umore, allo stress e alla stanchezza legati alla menopausa.

5. Cattiva qualità del sonno

La mancanza di sonno o la cattiva qualità del sonno, spesso causata da sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna, può contribuire all’aumento di peso. La privazione del sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano l’appetito, come la grelina (che aumenta la fame) e la leptina (che segnala il senso di sazietà).

6. Ridotta attività fisica

Con l’avanzare dell’età e i cambiamenti ormonali, molte donne tendono a ridurre l’attività fisica, che può portare a un aumento di peso. Mantenere uno stile di vita attivo è fondamentale per contrastare l’aumento di peso associato alla menopausa.

Strategie per controllare l’aumento di peso in menopausa

Nonostante i cambiamenti che avvengono durante la menopausa, ci sono numerosi rimedi naturali e strategie pratiche che possono aiutare a prevenire e gestire l’aumento di peso. Ecco alcuni consigli utili:

1. Seguire una dieta bilanciata

Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per controllare il peso durante la menopausa. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Aumentare il consumo di proteine: Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare e promuovono la sazietà. Fonti di proteine magre come pollo, pesce, legumi, uova e tofu dovrebbero essere una parte importante della dieta.
  • Ridurre il consumo di carboidrati raffinati e zuccheri: Gli alimenti come pane bianco, dolci e snack industriali possono causare picchi glicemici, che aumentano la fame e favoriscono l’accumulo di grasso addominale.
  • Optare per cereali integrali: Sostituire i carboidrati raffinati con cereali integrali come riso integrale, farro, quinoa e avena può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’aumento di peso.
  • Aumentare l’assunzione di fibre: Le fibre favoriscono la digestione e la sazietà. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre e dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta.
  • Grassi sani: Consumare grassi sani, come quelli presenti in avocado, olio extravergine di oliva, noci e semi, può aiutare a regolare l’appetito e supportare la salute cardiovascolare.

2. Fare attività fisica regolare

L’attività fisica è essenziale per mantenere il peso sotto controllo durante la menopausa. Un mix di esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza aiuta a bruciare calorie, aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo.

  • Esercizio cardiovascolare: Camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta per almeno 150 minuti a settimana aiuta a bruciare calorie e mantenere il cuore sano.
  • Allenamento di resistenza: L’allenamento con i pesi o esercizi come squat, affondi e flessioni possono aiutare a preservare e costruire massa muscolare, contrastando il rallentamento del metabolismo legato all’età.
  • Yoga e Pilates: Oltre a migliorare la flessibilità e la forza, queste pratiche possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.

3. Gestire lo stress

Lo stress può peggiorare l’aumento di peso durante la menopausa, poiché provoca un aumento della produzione di cortisolo, un ormone che può favorire l’accumulo di grasso addominale. Tecniche di gestione dello stress come la meditazione, il rilassamento progressivo, la respirazione profonda o lo yoga possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il controllo dell’appetito.

4. Dormire a sufficienza

Un sonno di qualità è fondamentale per mantenere il peso sotto controllo. Cercare di dormire almeno 7-8 ore per notte aiuta a regolare gli ormoni della fame e della sazietà, riducendo la probabilità di mangiare troppo o di fare spuntini notturni.

5. Monitorare le porzioni

Durante la menopausa, il metabolismo rallenta, il che significa che il corpo ha bisogno di meno calorie per mantenere lo stesso peso. Monitorare le porzioni e non eccedere nelle quantità può aiutare a evitare l’accumulo di peso. Mangiare pasti più piccoli e frequenti durante la giornata può mantenere i livelli di energia stabili e prevenire i picchi di fame.

6. Bere abbondante acqua

Rimanere idratati è importante per mantenere il corpo sano e favorire la digestione. Bere acqua regolarmente aiuta a regolare l’appetito e può prevenire la confusione tra sete e fame.

7. Consultare un medico o nutrizionista

Se l’aumento di peso in menopausa è difficile da controllare nonostante le modifiche allo stile di vita, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per ottenere consigli personalizzati. Possono aiutare a sviluppare un piano alimentare e di esercizio adatto alle esigenze individuali, tenendo conto dei cambiamenti ormonali.

Conclusione

L’aumento di peso durante la menopausa è un fenomeno comune, ma non inevitabile. Comprendere le cause legate ai cambiamenti ormonali e al metabolismo rallentato può aiutare a adottare strategie efficaci per gestire il peso in modo sano. Una combinazione di dieta equilibrata, attività fisica regolare, gestione dello stress e un buon sonno sono fondamentali per mantenere il peso sotto controllo durante questa fase della vita.

Con l’adozione di abitudini alimentari e comportamentali sane, è possibile affrontare i cambiamenti legati alla menopausa in modo positivo e migliorare la qualità della vita.

FAQ

Perché si ingrassa soprattutto nella zona addominale in menopausa?

La diminuzione degli estrogeni durante la menopausa porta a una ridistribuzione del grasso corporeo, che tende ad accumularsi maggiormente nella zona addominale. Questo tipo di grasso, noto come grasso viscerale, è più comune durante questa fase della vita.

Quanto peso si può guadagnare durante la menopausa?

L’aumento di peso varia da persona a persona, ma molte donne possono guadagnare da 2 a 5 chilogrammi durante la menopausa, soprattutto se non adottano cambiamenti nello stile di vita e nell’alimentazione.

Qual è la migliore attività fisica per perdere peso in menopausa?

Una combinazione di esercizi cardiovascolari (come camminata, corsa o nuoto) e allenamento di resistenza (come sollevamento pesi o esercizi a corpo libero) è la strategia più efficace per bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare il metabolismo.

È possibile perdere peso dopo la menopausa?

Sì, è possibile perdere peso anche dopo la menopausa. Tuttavia, può richiedere più tempo e sforzo a causa del rallentamento del metabolismo. La chiave è adottare un piano di dieta equilibrata e un programma di esercizio fisico regolare.

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Nazzareno Silvestri

Sono Nazzareno, scrivo da Messina. Il mio amore per la divulgazione scientifica nasce tanti anni fa, e si concretizza nel pieno delle sue energie oggi, per Microbiologia Italia. Ho diverse passioni: dalla scienza al fitness. Spero che il mio contributo possa essere significativo per ogni lettore e lettrice, tra una pausa e l'altra.

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