Microbiota e russamento notturno: Il russamento notturno è un disturbo molto diffuso che colpisce milioni di persone nel mondo, con un impatto negativo sulla qualità del sonno, sulla salute cardiovascolare e anche sulle relazioni sociali e familiari. Di recente, numerosi studi stanno indagando il legame tra microbiota e russamento, suggerendo che l’equilibrio della flora intestinale potrebbe avere un ruolo nel regolare le funzioni respiratorie e neurologiche legate al sonno. In questo articolo vedremo cosa dice la scienza su questa connessione emergente e come prendersi cura del proprio microbiota intestinale per dormire meglio.
Cos’è il microbiota
Il microbiota umano è l’insieme dei miliardi di batteri, virus, lieviti e altri microrganismi che vivono principalmente nell’intestino, ma anche su pelle, mucose, bocca e vie respiratorie. Il più studiato è il microbiota intestinale, coinvolto in numerose funzioni:
- Digestione e assorbimento dei nutrienti
- Produzione di vitamine (es. K, B12)
- Modulazione del sistema immunitario
- Produzione di neurotrasmettitori (es. serotonina, GABA)
- Comunicazione bidirezionale con il cervello (asse intestino-cervello)
Un intestino in salute contribuisce all’equilibrio del sistema nervoso e della regolazione del sonno.
Cos’è il russamento e da cosa dipende
Il russare è il risultato della vibrazione dei tessuti molli delle vie aeree superiori (palato molle, ugola, faringe) durante la respirazione, di solito durante la fase di sonno profondo.
Fattori predisponenti:
- Sovrappeso o obesità
- Consumo di alcol o sedativi
- Ostruzione nasale cronica
- Dormire supini
- Infiammazione delle vie respiratorie superiori
- Apnea ostruttiva del sonno (OSAS)
Cosa c’entra il microbiota con il russamento?
Numerose ricerche recenti stanno esplorando la connessione tra microbiota, infiammazione e qualità del sonno. Sebbene il legame non sia ancora del tutto chiarito, emergono alcune correlazioni interessanti:
1. Infiammazione sistemica e russamento
Uno squilibrio del microbiota (disbiosi) può promuovere infiammazione cronica di basso grado, che a sua volta:
- Aumenta il rischio di gonfiore dei tessuti delle vie respiratorie
- Può peggiorare la qualità dell’aria inspirata
- Incide sulla regolazione neuromuscolare del respiro
2. Microbiota delle vie respiratorie
Recenti studi sul microbiota nasale e orale suggeriscono che batteri patogeni o infiammatori nelle alte vie respiratorie possono:
- Aumentare la produzione di muco
- Alterare il tono delle mucose faringee
- Contribuire a ostruzione e russamento
3. Asse intestino-cervello e apnea notturna
La qualità del microbiota intestinale influisce sull’asse intestino-cervello, regolando:
- Neurotrasmettitori legati al sonno e al tono muscolare
- Cicli circadiani
- Reattività nervosa delle vie aeree
Uno studio del 2022 (Sleep & Breathing) ha evidenziato che i pazienti con apnea del sonno presentano un microbiota intestinale meno diversificato e con un aumento di batteri pro-infiammatori.
Come prendersi cura del microbiota per migliorare il sonno e ridurre il russamento
1. Seguire una dieta ricca di fibre prebiotiche
Alimenti utili:
- Verdure a foglia verde
- Legumi
- Cereali integrali
- Frutta di stagione
2. Consumare alimenti fermentati
Favoriscono l’equilibrio della flora batterica:
- Yogurt naturale
- Kefir
- Crauti
- Tempeh e miso
- Kombucha
3. Evitare zuccheri raffinati e grassi saturi
Questi alimenti nutrono i batteri dannosi, contribuendo alla disbiosi intestinale.
4. Integrare con probiotici (su indicazione medica)
In alcuni casi, probiotici mirati (es. Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum) possono contribuire a:
- Ridurre l’infiammazione
- Migliorare la qualità del sonno
- Favorire la funzione immunitaria
5. Dormire regolarmente e gestire lo stress
Il sonno regolare e la riduzione dello stress cronico migliorano la composizione del microbiota. A loro volta, batteri intestinali sani regolano meglio:
- Cortisolo
- Melatonina
- Attività del nervo vago
Conclusione
Il legame tra microbiota e russamento notturno è un campo emergente ma promettente della medicina integrata. Prendersi cura della salute intestinale potrebbe non solo migliorare il benessere generale, ma anche contribuire a ridurre l’infiammazione, migliorare la respirazione e la qualità del sonno. Un approccio olistico, che includa alimentazione equilibrata, stile di vita sano e attenzione al respiro, rappresenta la via migliore per affrontare il russamento in modo naturale e duraturo.