A novembre, è possibile trovare una varietà di alimenti ricchi di fibre che non solo aiutano la digestione e la sazietà, ma sono anche di stagione, offrendo così freschezza e sapore. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a mantenere un sistema digestivo sano, controllano i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la regolarità intestinale. Ecco alcune opzioni di stagione particolarmente ricche di fibre.
Indice
Frutta Ricca di Fibre
- Mele:
- Disponibili fresche e croccanti a novembre, le mele sono una buona fonte di fibre, soprattutto se consumate con la buccia. Una mela media contiene circa 4 grammi di fibre.
- Pere:
- Anch’esse di stagione, le pere sono tra i frutti più ricchi di fibre: una pera media fornisce circa 5-6 grammi di fibre. Ottime crude, ma anche cotte come contorno o dessert.
- Cachi:
- I cachi sono un frutto tipico di novembre e apportano circa 6 grammi di fibre per frutto. Sono dolci e versatili, perfetti anche in preparazioni come frullati o macedonie.
- Arance:
- Le arance iniziano la loro stagione a novembre. Sono ricche di fibre solubili e insolubili, con circa 3 grammi di fibre per frutto. Consumarle intere è preferibile rispetto al succo per ottenere più fibre.
Verdure e Ortaggi Ricchi di Fibre
- Cavolo Riccio (Kale):
- Il cavolo riccio è una verdura a foglia verde ricca di fibre, con circa 3-4 grammi per tazza di foglie cotte. È ottimo in zuppe, minestre o anche crudo in insalata.
- Cavolfiore:
- Ricco di fibre, con circa 2-3 grammi per tazza, il cavolfiore può essere utilizzato in molte ricette, come purè, zuppe o al forno.
- Broccoli:
- Il broccolo è una verdura autunnale molto fibrosa, con circa 5 grammi di fibre per tazza. È ottimo cotto al vapore, grigliato o nelle minestre.
- Zucca:
- La zucca, oltre ad essere ricca di vitamina A, è anche una buona fonte di fibre. Una tazza di zucca cotta contiene circa 3 grammi di fibre. Può essere utilizzata in zuppe, risotti e piatti al forno.
- Cavolini di Bruxelles:
- Ricchi di fibre, con circa 4 grammi per tazza, i cavolini di Bruxelles sono perfetti arrostiti o saltati in padella.
- Porri:
- I porri contengono circa 1,6 grammi di fibre per 100 grammi e possono essere aggiunti a zuppe e stufati per un sapore dolce e delicato.
Legumi e Cereali Ricchi di Fibre
- Lenticchie:
- Le lenticchie sono una fonte eccellente di fibre, con circa 15-16 grammi di fibre per tazza cotta. Sono ideali per zuppe e stufati, perfetti per i mesi più freddi.
- Fagioli Borlotti:
- Anch’essi di stagione in autunno, i fagioli borlotti forniscono circa 12 grammi di fibre per tazza cotta. Sono molto versatili e si possono usare in minestre, stufati o piatti unici.
- Ceci:
- I ceci sono molto versatili e ricchi di fibre (circa 12 grammi per tazza cotta). Si possono aggiungere alle zuppe, fare come contorno o preparare sotto forma di hummus.
- Orzo:
- Perfetto per le zuppe autunnali, l’orzo fornisce circa 6 grammi di fibre per tazza cotta. È un ottimo cereale integrale per piatti caldi e nutrienti.
Frutta Secca e Semi Ricchi di Fibre
- Noci:
- Le noci sono ricche di fibre (circa 2 grammi per una manciata) e sono ottime come snack o aggiunte alle insalate. Contengono anche grassi sani e sono di stagione a novembre.
- Mandorle:
- Le mandorle sono un’ottima fonte di fibre, con circa 3,5 grammi di fibre per una porzione di 30 grammi. Sono ideali come snack o in aggiunta a insalate e yogurt.
- Semi di Zucca:
- Con circa 5 grammi di fibre per 30 grammi, i semi di zucca sono ideali da aggiungere a insalate o da consumare come snack. Sono anche una buona fonte di proteine e minerali.
- Castagne:
- Tipiche dell’autunno, le castagne sono ricche di fibre (circa 8 grammi per 100 grammi) e possono essere consumate arrostite, bollite o in purea.
Esempio di Menù Ricco di Fibre per Novembre
Colazione:
- Yogurt greco con una mela tagliata a pezzetti, una manciata di mandorle e un cucchiaio di semi di lino.
Spuntino:
- Una pera o una manciata di castagne arrostite.
Pranzo:
- Insalata di cavolo riccio con lenticchie, carote e una manciata di noci, condita con olio d’oliva e succo di limone.
- Pane integrale.
Spuntino:
- Un caco o un’arancia.
Cena:
- Zuppa di fagioli borlotti con cavolfiore e broccoli.
- Patate dolci al forno con un filo di olio d’oliva.
Consigli per Aumentare l’Apporto di Fibre
- Consumare frutta e verdura con la buccia quando possibile, come mele e pere, per aumentare la quantità di fibre.
- Scegliere cereali integrali invece di quelli raffinati, come pane integrale, pasta integrale e riso integrale.
- Aggiungere semi e frutta secca a yogurt, insalate e zuppe per un apporto extra di fibre.
- Incrementare l’assunzione di legumi come lenticchie, ceci e fagioli, che sono ottime fonti di fibre e proteine.
- Bere molta acqua quando si aumenta il consumo di fibre, per aiutare la digestione e ridurre il rischio di gonfiore.
Consumare questi alimenti di stagione non solo fornisce fibre, ma garantisce anche un apporto ottimale di vitamine, minerali e antiossidanti che sono essenziali per la salute, soprattutto nei mesi autunnali.