Broccoli e cavoli: proprietà nutrizionali
Noti per le loro proprietà nutrizionali, cavoli e broccoli arricchiscono di salute le tavole invernali. Tali ortaggi, abbondano infatti di molecole come: zolfo, iodio, calcio, vitamina C ed, in minore percentuale, potassio, vitamina K, niacina, riboflavina e posseggono una notevole quantità di sostanze fitochimiche (quali polifenoli ed isotiocianati).
Questo complesso di molecole esplica un potere di prevenzione e di attenuazione del rischio carcinogenico grazie al processo di ossido-riduzione dei radicali liberi esplicato dai gruppi sulfidrilici e dai legami sulfurici posizionati sull’anello benzenico caratteristico di tali sostanze.
Proprietà nutrizionali e la cottura
La cottura modifica notevolmente i valori nutrizionali di questi ortaggi, in particolare una bollitura prolungata che determina una rilevante perdita di acqua. Assieme all’acqua se ne vanno una buona parte dei minerali e delle vitamine, in modo particolare della vitamina C.
Il colore verde brillante di broccoli e cavoletti di Bruxelles, è dato dalla presenza di clorofilla. Poiché tale molecola, durante la cottura tende a reagire con gli acidi presenti facendo assumere assume così un colore giallastro dato dai caroteni. Per ridurre quindi sia la perdita del bel colore verde e quindi della clorofilla, oltre che di vitamina C e minerali, è bene cuocere rapidamente i broccoli, scottandoli in acqua bollente o cuocendoli al vapore.
I glucosinati
I broccoli, come tutte le Crocifere, sono ricchi di glucosinati, composti contenenti zolfo ed azoto, sintetizzati a partire da glucosio e alcuni aminoacidi. Si conoscono almeno un centinaio di differenti sostanze di questo tipo, responsabili dell’aroma e del gusto tipici dei diversi membri della famiglia delle Crocifere.
I glucosinolati sono accumulati all’interno di vacuoli e sono liberati quando le cellule vengono danneggiate: per l’attacco di un parassita o per l’azione meccanica di un coltello o per la masticazione. La lesione libera anche un enzima, la mirosinasi, accumulato in particolari cellule e in vacuoli. Quando la mirosinasi entra in contatto con i glicosinolati rimuove lo zucchero e gli agluconi che si formano rapidamente si convertono, a seconda del composto di partenza, in isotiocianati, tiocianati, indoli e nitrili, composti dalla spiccata attività pesticida.
Tra i glucosinolati presenti nei broccoli particolare interesse rivestono:
- la glucorafanina che per azione dell’enzima mirosinasi è convertita in rafanina;
- il sulforafano e la glucobrassicina da cui per azione enzimatica deriva indolo-3-carbinolo.
Si tratta di sostanze molto studiate per una loro possibile attività inibitoria dalla genesi e della crescita tumorale. In vitro queste sostanze hanno mostrato la capacità di agire su enzimi di fase 1 e fase 2, come il citocromo P450. Questi enzimi con la loro azione possono determinare la conversione di alcune sostanze, come gli idrocarburi policiclici aromatici, in composti in grado di legarsi al DNA: la formazione di questi legami porta a mutazioni che a loro volta possono determinare la conversione della cellula in cellula cancerosa.
Riequilibrio del microbiota
I glucosinati, permetterebbero anche il riequilibrio del microbiota intestinale. Da quanto emerge da uno studio della Pennsylvania State University, pubblicato su Journal of Functional Foods, è stato dimostrato che una dieta nella quale è previsto il consumo regolare di broccoli (15% complessivo di questo alimento), permetterebbe di resistere meglio a problematiche legate alla sindrome della permeabilità intestinale.
Glucosinati e microbiota
I glucosinolati, presenti nei broccoli (e in tutte le Crocifere) una volta giunti nello stomaco, si scompongono in altri composti, compreso l’indolocarbazolo (ICZ).
Quando l’ICZ si lega e attiva il recettore di idrocarburi arilici (AHR) presente nel rivestimento intestinale aiuta a mantenere un sano equilibrio della flora intestinale e la sorveglianza immunitaria, migliorando la funzione di barriera.
In particolare da ulteriori ricerche si è evidenziato che queste molecole incrementano le specie batteriche di Bacteroides fragilis e Clostridium, incrementando anche i livelli di acido butirrico che svolge una azione positiva a livello del microbiota. Questo permette di mantenere bassa l’infiammazione a livello dell’intestino, aiutando a prevenire vari tipi di cancro.
Quanti cavoli o broccoli bisogna mangiare?
Per l’uomo, la quantità ideale per avere un effetto positivo nell’organismo, secondo il ricercatori equivale a mangiare circa 3,5 tazze di broccoli ogni giorno.
Però non tutte le Brassicacee contengono lo stesso quantitativo di glucosinati, i cavoletti di Bruxelles ad esempio, hanno una concentrazione tre volte superiore, pertanto ne basterebbe una tazza al giorno.
Attenzioni nutrizionali
Come tutti gli alimenti, accanto ai pregi appena elencati esiste un lato oscuro. Le stesse sostanze che rendono le Crocifere potenziali alleati nella prevenzione di certi tipi di tumore possono infatti interferire con l’azione della tiroide.
I derivati dei glucosinolati, gli isotiocianati e gli isocianati, possono esercitare una spicccata azione anti-tiroidea; tra questi particolarmente attiva è la goitrina, in grado di inibire i meccanismi tiroidei di concentrazione dello iodio. Isotiocianati e isocianati possono anche reagire con gruppi amminici a formare composti tionamidi simili che interferiscono con l’organicazione dello iodio e la sintesi degli ormoni tiroidei.
La presenza di questi composti è massima nelle parti più giovani, con variazioni significative da pianta a pianta. Molte di queste sostanze possono essere presenti in forma inattiva e soltanto dopo l’azione di conversione di alcuni enzimi: la mirosinasi per i glucosinolati, oppure alcuni enzimi prodotti dal microbiota intestinale per quel che riguarda la progoitrina, possono esplicare la loro azione antitiroidea nell’organismo.
E’ importate però sapere che l’azione gozzigena di questi composti viene quasi completamente eliminata con la cottura. Pertanto i soggetti che soffrono di insufficienza tiroidea dovrebbero fare attenzione al consumo eccessivo di broccoli, evitando di mangiarli crudi e avendo sempre cura di cuocerli per almeno 8-10 minuti.
Attenzione anche per chi segue una terapia con anticoagulanti come il Warfarin o il Coumadin. Il contenuto di vitamina K è molto elevato nei broccoli, circa 200 g, può contenerne 105 mcg pari al doppio della quantità massima consigliata. Si tratta quindi di un alimento che deve essere consumato con molta cautela.
Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista
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