Il Natale ed il microbiota intestinale: come superare al meglio le feste?

A Natale si può rompere un equilibrio con il nostro microbiota

I batteri che colonizzano il nostro intestino crasso hanno un rapporto simbiotico con il nostro corpo, noi gli procuriamo (con il cibo) il necessario per vivere e loro, in cambio, svolgono alcune funzioni utili all’uomo.

Per prima cosa hanno una funzione trofica, cioè di nutrimento per le cellule dell’intestino, producendo acidi grassi volatili (butirrico, propionico e acetico). Ha inoltre una funzione protettiva, rendendo difficile ai batteri patogeni di attaccarsi alla parete intestinale. Inoltre è responsabile della produzione di vitamina K e vitamina B12, favorisce i processi digestivi, produce alcuni amminoacidi e previene allergie, coliti, diarrea e stipsi.

Durante le feste Natalizie è abitudine comune mangiare qualcosa in più nei giorni di “festa” cioè: la vigilia, Natale, Santo Stefano, Capodanno e l’Epifania, che rappresentano giorni di eccessi concentrati in un periodo molto breve.

E’ facile che in queste due settimane l’alimentazione abbondante (dolci e alimenti grassi), sia una costante anche nei giorni non segnalati dal calendario, portando alla fine oltre all’aumento di qualche chilo è un’alterazione della flora batterica intestinale che può dare origine a sintomi fastidiosi come: flatulenza, gonfiore addominale, coliche, irregolarità intestinali (Figura 1).

Figura 1 - Come la dieta può influenzare la crescita di alcuni ceppi batterici tratto da: Human Microbiome Journal Volume 1, September 2016, Pages 3-11Diet influence on the gut microbiota and dysbiosis related to nutritional disorders
Figura 1 – Come la dieta può influenzare la crescita di alcuni ceppi batterici tratto da: Human Microbiome Journal Volume 1, September 2016, Pages 3-11Diet influence on the gut microbiota and dysbiosis related to nutritional disorders

Alimenti che possono alterare il nostro microbiota (soprattutto a Natale)

Una dieta ricca ricca prodotti raffinati (farina 00 soprattutto), zucchero e di oli vegetali ricchi di omega 6 (olio di semi, girasole, arachidi, soia ecc.), prodotti da forno preconfezionati, favorisce la proliferazione di batteri patogeni.

Anche l’eccesso di proteine e grassi stimola la produzione di sostanze infiammatorie a livello intestinale, questa alimentazione unita al il consumo eccessivo di alcolici, tipico di questo periodo dell’anno, inibisce la crescita di batteri sani nel nostro intestino a favore di quelli meno ‘buoni’.

Gli effetti della disbiosi sono molto pesanti e fastidiosi. Solitamente si manifesta attraverso diarrea, gonfiore e dolori addominali, muco nelle feci, continua spossatezza, disturbi del sonno, problemi di concentrazione e memoria, tristezza e apatia, problemi ormonali come, per le donne, sindrome premestruale e irregolarità del ciclo (Figura 2).

Figura 2 - Rapporto tra flora batterica bilanciata e non bilanciata tratto da: Redox Biology
Volume 15, May 2018, Pages 467-479 Role of gut microbiota and oxidative stress in the progression of non-alcoholic fatty liver disease to hepatocarcinoma: Current and innovative therapeutic approaches
Figura 2 – Rapporto tra flora batterica bilanciata e non bilanciata tratto da: Redox Biology Volume 15, May 2018, Pages 467-479 Role of gut microbiota and oxidative stress in the progression of non-alcoholic fatty liver disease to hepatocarcinoma: Current and innovative therapeutic approaches

Lo stress può alterare il microbiota

Anche lo stress di questo periodo sembra influire sul microbiota, in particolare da una ricerca del N C. de Clercq e dell’Amsterdam University Medical Centre che ha visto la partecipazione di 24 soggetti, è emerso che chi aveva trascorso il Natale con i parenti presentava livelli più bassi del batterio Ruminococcus che si crede avere un ruolo nella depressione.

Lo studio è stato di tipo osservazionale e quindi i partecipanti non sono stati interrogati sul loro benessere psicofisico dunque possiamo solo ipotizzare che la differenza era dovuto allo stress. Quello che è certo è che un cambiamento nella dieta, l’alcol e lo stress possono alterare il microbioma, che svolge inoltre un ruolo importante sulla salute dell’intestino e anche se i meccanismi diretti non sono ancora completamente chiari, questa alterazione sembra influire sul nostro stato emotivo (Figura 3).

Figura 3 - Asse intestino / cervello
Figura 3 – Asse intestino/cervello

Alimenti che aiutano la flora batterica

L’equilibrio della flora batterica intestinale si ripristina abbastanza velocemente nel momento in cui scompare la causa che ne ha comportato l’alterazione. Per evitare disordini e ripopolare l’intestino in maniera equilibrata, è bene seguire una alimentazione corretta e mantenere uno stile di vita sano. 

Per ripristinare rapidamente l’equilibrio, l’alimentazione deve essere basata su alimenti “prebiotici“, si tratta di carboidrati non direttamente digeribili (più nello specifico sono degli oligosaccaridi) che favoriscono la crescita e l’attività delle specie di batteri (bifidobacterium e lactobatteri) importanti per il nostro organismo.

Bisonga quindi consumare prodotti integrali e naturali come avena, porri, cicoria, carciofi, cavolfiori e broccoli.

È necessario aumentare le quantità di verdura, soprattutto quella a foglia verde (meglio se cotte per favorirne la digestione) e legumi. Ovviamente bisogna evitare prodotti raffinati e preconfezionati che contengono farina bianca, zucchero bianco, oli e margarine vegetali (biscotti, crackers, torte, merendine, patatine, salatini, caramelle, bevande gassate, ecc.).

Anche il consumo di yogurt (privo di zuccheri aggiunti) e di kefir, contribuisce al buon ripristino della flora intestinale (Figura 4).

Figura 4 - Alimenti prebiotici
Figura 4 – Alimenti prebiotici

Dott. Emanuele Rondina – Biologo Nutrizionista

Bibliografia

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  • Bourassa MW, Alim I, Bultman SJ, Ratan RR. “Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health?” Neurosci Lett. 2016 Jun 20;625:56-63
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  • Nicolien C.de Clercqa Myrthe, N.Frissena, Evgeni Levin Human Microbiome Journal Volume 13, August 2019, The effect of having Christmas dinner with in-laws on gut microbiota composition

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