Attività fisica per chi ha dolore alle ginocchia: Il dolore alle ginocchia è un disturbo molto comune che può colpire persone di tutte le età, influenzando mobilità e qualità della vita. Spesso è causato da artrosi, infiammazione, sovraccarico, debolezza muscolare o lesioni pregresse. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il riposo assoluto non è la soluzione migliore: un’attività fisica mirata, dolce e progressiva può alleviare il dolore, rinforzare i muscoli e proteggere le articolazioni.
In questo articolo scoprirai quali esercizi sono sicuri per chi soffre di dolore alle ginocchia, e come muoverti senza peggiorare i sintomi.
Benefici dell’attività fisica per le ginocchia dolenti
Svolgere esercizio fisico in modo controllato aiuta a:
- Migliorare la forza muscolare (soprattutto quadricipiti e glutei)
- Stabilizzare l’articolazione
- Ridurre l’infiammazione cronica
- Migliorare la mobilità e l’equilibrio
- Diminuire il peso corporeo, riducendo il carico sulle ginocchia
L’American College of Rheumatology raccomanda l’esercizio come prima strategia non farmacologica per il dolore da artrosi del ginocchio.
Cause frequenti del dolore alle ginocchia
- Artrosi o condropatia rotulea
- Infiammazioni tendinee o borsiti
- Lesioni del menisco o legamenti
- Malallineamento rotuleo
- Sovrappeso e obesità
- Scarso tono muscolare
Attività fisica consigliata per chi ha dolore alle ginocchia
1. Camminata leggera
- Migliora la circolazione e mantiene attiva l’articolazione
- Evita salite, discese ripide e terreni irregolari
- Utilizza scarpe ammortizzate e sostegno se necessario
Durata consigliata: 20-30 minuti, 4-5 volte a settimana
2. Esercizi in acqua (idroterapia o acquagym)
- L’acqua riduce il carico sulle ginocchia
- Favorisce il movimento in sicurezza e rilassa la muscolatura
Ideale per: anziani, persone con artrosi o obesità
3. Bicicletta (reale o cyclette)
- Attività a basso impatto articolare
- Migliora la mobilità del ginocchio e tonifica gambe e glutei
- Regola la sella per evitare iperflessione dell’articolazione
Consigliata: 20-30 minuti al giorno, a ritmo moderato
4. Yoga e pilates (modificati)
- Aumentano flessibilità, controllo posturale e consapevolezza del corpo
- Evita posizioni che stressano le ginocchia (es. accovacciamenti profondi)
Ottimi per chi ha dolore cronico e rigidità muscolare
5. Esercizi isometrici e di rinforzo muscolare
Rinforzare i quadricipiti, ischiocrurali e glutei aiuta a scaricare l’articolazione.
Esempi:
- Sedia immaginaria contro il muro (wall sit) → mantieni la posizione per 30 secondi
- Estensioni di gamba da seduti → solleva la gamba e tienila tesa per 10-15 secondi
- Ponte per i glutei → sdraiato, solleva il bacino tenendo piedi e spalle a terra
Ripeti ogni esercizio per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni, 3-4 volte a settimana.
Attività da evitare o eseguire con cautela
Sconsigliate in fase di dolore acuto o instabilità:
- Corsa su asfalto o tapis roulant
- Salti, squat profondi, affondi non assistiti
- Sport da contatto o ad alta intensità (calcio, basket, tennis)
Queste attività possono aggravare il dolore o causare lesioni se non eseguite correttamente.
Altri consigli utili
- Fai stretching quotidiano per migliorare la flessibilità
- Usa ghiaccio post-esercizio in caso di gonfiore
- Perdi peso se necessario: anche 5 kg in meno riducono il carico del 20%
- Consulta un fisioterapista o personal trainer specializzato in problematiche articolari
- Usa tutori o fasce elastiche solo su consiglio medico
Conclusione
Chi soffre di dolore alle ginocchia non deve rinunciare all’attività fisica: al contrario, muoversi con criterio è uno dei migliori rimedi per alleviare i sintomi, migliorare la funzione articolare e prevenire il peggioramento. Scegli esercizi a basso impatto, progressivi e personalizzati, e ricordati che la costanza è più importante dell’intensità.