Elettroliti, acqua e performance sportiva: un equilibrio da non sottovalutare

Elettroliti, acqua e performance sportiva: un equilibrio da non sottovalutare – Leggi l’articolo per saperne di più.

Fondamenti Scientifici dell’Idratazione 

L’acqua, quel liquido trasparente e inodore che spesso diamo per scontato, è in realtà la linfa vitale del nostro corpo, un composto chimico essenziale per la nostra esistenza. La sua importanza è tanto più evidente nel mondo dello sport, dove ogni goccia può fare la differenza tra una prestazione di alto livello e una caduta di energia.

Come confermato dalla ricerca, in media, il corpo umano è costituito per circa il 60% da acqua. Questa percentuale, come ben sapete, non è statica: varia con l’età – per esempio, un neonato è composto per il 75% d’acqua, mentre una persona anziana vede questa percentuale ridursi al 40-50%. E non finisce qui. Anche il sesso ha un ruolo: le donne, in genere, presentano una composizione corporea con una percentuale d’acqua intorno al 55%, mentre gli uomini intorno al 60%. Ma qual è il ruolo preciso dell’acqua nel nostro corpo? Due terzi dell’acqua corporea sono alloggiati all’interno delle nostre cellule, partecipando a numerosi processi metabolici, mentre il terzo restante contribuisce alla componente liquida del nostro sangue, essenziale per il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule.

Per gli atleti, l’acqua non è solo una fonte dissetante. È l’elemento chiave di una serie di funzioni corporee che sono di vitale importanza per la performance. 

Elettroliti, acqua e performance sportiva: un equilibrio da non sottovalutare
Figura 1 – Elettroliti, acqua e performance sportiva: un equilibrio da non sottovalutare

L’Importanza del Bilancio Idrico nell’Atleta

Il sudore che scende lungo la fronte dell’atleta, le gocce che scivolano sulla pelle sotto lo sforzo estenuante, sono manifestazioni visibili di un delicato equilibrio che si gioca all’interno del nostro corpo. Il bilancio idrico è un concetto cruciale per chiunque pratichi sport, sia a livello amatoriale che professionistico. Non solo influenza direttamente le prestazioni, ma anche il benessere generale e la sicurezza dell’atleta.

Come sostengono gli esperti, il bilancio idrico non è altro che l’equilibrio tra la quantità d’acqua introdotta (attraverso il cibo e le bevande) e quella persa (principalmente attraverso sudore, urine e respiro). È un equilibrio dinamico, in cui il corpo si adatta continuamente alle sue esigenze e alle condizioni esterne. I reni giocano un ruolo fondamentale in questo processo: filtrano il sangue, rimuovendo l’eccesso di liquidi e regolando la concentrazione di sali. In condizioni di disidratazione, l’ipotalamo – una piccola regione del cervello – rileva una variazione nella concentrazione dei fluidi e stimola la sete, spingendoci a bere. Allo stesso modo, quando l’organismo ha un eccesso di liquidi, la produzione di urina aumenta, permettendo al corpo di ristabilire l’equilibrio.

Molte persone, inoltre, non sono consapevoli di quanto l’acqua influenzi direttamente la pressione arteriosa. Basandosi sulle evidenze scientifiche, l’acqua, combinata con i sali presenti nel corpo, determina il volume del plasma sanguigno, che a sua volta influisce sulla pressione arteriosa. Una diminuzione dell’acqua corporea può portare a una diminuzione del volume plasmatico e, di conseguenza, a una diminuzione della pressione arteriosa. Questo può avere effetti negativi sul trasporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti, soprattutto durante sforzi intensi. 

Termoregolazione

Per quanto riguarda la temperatura corporea, l’acqua ha un ruolo chiave nella termoregolazione. Quando ci alleniamo, il nostro corpo produce calore. Per evitare un surriscaldamento, il corpo inizia a sudare, rilasciando acqua sulla superficie della pelle. Quando quest’acqua evapora, sottrae calore al corpo, contribuendo a raffreddarlo. Senza un adeguato apporto idrico, questo meccanismo può non funzionare correttamente, esponendo l’atleta al rischio di colpi di calore.

Per l’atleta, l’acqua non è solo un elemento essenziale per la vita, ma un vero e proprio strumento di ottimizzazione delle prestazioni. Riconoscere la sua importanza e sapere come gestirla può fare la differenza tra una performance al top e un potenziale rischio per la salute.

L’Acqua e la Performance Atletica

Ogni goccia d’acqua che scorre nelle nostre vene, ogni sudata durante un allenamento intenso, parla di una relazione profonda e intricata tra idratazione e performance atletica. In uno scenario in cui la ricerca del picco prestazionale è incessante, l’acqua emerge come un alleato insostituibile, capace di delineare il confine tra una performance eccezionale e un giorno “no”.

Quando si parla di resistenza, ogni atleta sa quanto sia cruciale mantenere il corpo ben idratato. La disidratazione, può portare a una significativa riduzione delle capacità atletiche, compromettendo la resistenza e la forza muscolare. Il motivo? In base ai risultati scientifici i muscoli sono costituiti per circa l’75% di acqua. Una diminuzione del livello di idratazione causa una riduzione del volume del sangue, rendendo più difficile per il cuore pompare il sangue ricco di ossigeno ai muscoli. Inoltre, i muscoli diventano più suscettibili all’affaticamento e ai crampi, rallentando l’atleta e riducendo la sua resistenza complessiva.

L’idratazione ottimale non significa semplicemente bere acqua a caso durante l’attività fisica. Si tratta di un delicato equilibrio, da raggiungere in base al peso corporeo, al tipo di attività, alla durata dell’esercizio e alle condizioni ambientali. Un’adeguata idratazione favorisce una migliore lubrificazione delle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni. Contribuisce inoltre a mantenere la concentrazione e la prontezza mentale, fattori essenziali, ad esempio, per gli sport di squadra o discipline come il tennis e la scherma. L’acqua aiuta anche nella digestione e nell’assimilazione dei nutrienti, fondamentali per il recupero muscolare post-allenamento e per fornire energia ai muscoli.

Riconoscere e Prevenire la Disidratazione

La disidratazione può presentarsi in modo subdolo, soprattutto in contesti atletici dove l’intensità dell’allenamento e le condizioni ambientali possono accelerare la perdita di liquidi. Riconoscere i primi segnali e adottare strategie preventive è cruciale non solo per mantenere una performance ottimale, ma anche per garantire la salute dell’atleta.

In linea con la ricerca attuale, negli atleti, i sintomi della disidratazione possono essere particolarmente insidiosi. Durante l’attività fisica, infatti, è naturale avvertire una certa sete o stanchezza, ma quando questi sintomi sono aggravati o prolungati, possono essere un campanello d’allarme. Tra i sintomi iniziali più comuni troviamo:

  • Sete intensa: È un segnale primario e diretto. Tuttavia, aspettare di avere sete può significare che si è già in uno stato di lieve disidratazione.
  • Sensazione di bocca secca: Questo può portare a difficoltà nella deglutizione e nella parola.
  • Diminuzione della sudorazione: Nonostante l’intensità dell’esercizio, un atleta potrebbe notare una sudorazione ridotta.
  • Diminuzione dell’elasticità cutanea: La pelle potrebbe apparire secca e perdere la sua normale elasticità.
  • Ridotta produzione di urina: Quando il corpo è disidratato, tende a conservare l’acqua, riducendo la quantità e la frequenza dell’urina.
  • Stanchezza e affaticamento: Una sensazione di affaticamento oltre il normale può indicare che il corpo sta lottando a causa della mancanza di idratazione.

Disidratazione

La disidratazione non solo compromette la performance atletica, ma può anche avere gravi ripercussioni sulla salute. Dal punto di vista sportivo:

  • Diminuzione della resistenza: La disidratazione può portare a una rapida sensazione di affaticamento, limitando la capacità di un atleta di mantenere un’intensità costante durante l’allenamento o la competizione.
  • Riduzione della forza e potenza: La capacità di produrre sforzi intensi e potenti può essere compromessa.
  • Crampi muscolari: Una disidratazione severa può portare a crampi, specialmente se associata a una perdita di elettroliti come sodio e potassio.

Dal punto di vista della salute, una disidratazione prolungata può causare problemi ai reni, al fegato e anche al cervello. Inoltre, la perdita di elettroliti, come accennato, può perturbare numerosi processi fisiologici essenziali.

Elettroliti: Essenziali per l’Atleta

Nel vasto mondo dello sport e della preparazione atletica, gli elettroliti rappresentano uno degli argomenti più dibattuti e studiati. Sono “conduttori elettrici” naturali che svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della funzione muscolare, della trasmissione nervosa e dell’equilibrio idrico. Quando un atleta suda, non perde solo acqua, ma anche preziosi elettroliti. Secondo gli esperti del settore la comprensione di come la sudorazione influenzi questi minerali e l’importanza di ciascuno di essi può fare la differenza tra una performance di successo e un’esperienza sportiva meno ottimale.

Sudorazione

La sudorazione è un processo naturale attraverso cui il corpo regola la propria temperatura. Ma con ogni goccia di sudore, perdiamo anche una certa quantità di elettroliti. La composizione esatta del sudore varia da individuo a individuo, ma in generale, il sudore contiene sodio, potassio, calcio, magnesio e cloruro. La perdita eccessiva di questi elettroliti senza una corretta reintegrazione può compromettere la funzionalità muscolare e neuronale, portando a crampi, debolezza e altri problemi.

  • Sodio: Questo minerale è l’elettrolita più abbondante nel sudore e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del volume dei liquidi nel corpo. Una sua carenza può portare a crampi muscolari e in casi gravi a iponatriemia, una condizione potenzialmente letale.
  • Potassio: Intimamente legato al sodio, il potassio aiuta nella conduzione elettrica delle cellule, in particolare per quanto riguarda il sistema nervoso e la contrazione muscolare. Una perdita eccessiva di potassio può causare debolezza muscolare e aritmie cardiache.
  • Calcio e Magnesio: Entrambi questi minerali sono essenziali per la contrazione muscolare. Una loro carenza può portare a tremori, crampi e persino spasmi muscolari.

La scienza ci insegna che, per mantenere una performance atletica ottimale, non basta bere acqua. È essenziale reintegrare anche gli elettroliti persi durante l’attività fisica. Per chi pratica attività sportive, in particolare quando gli allenamenti sono lunghi e intensi, potrebbe essere vantaggioso utilizzare particolari bevande arricchite o supplementi sportivi contenenti la giusta dose di elettroliti. Si suggerisce di optare per una bevanda ipotonica, ovvero con una concentrazione di sostanze disciolte inferiore rispetto al plasma e un elevato contenuto d’acqua.

Strategie per una Corretta Idratazione durante l’Allenamento

La scienza ci ha mostrato che per raggiungere il massimo potenziale atletico e garantire il benessere del corpo, è fondamentale seguire delle specifiche strategie. Queste strategie non riguardano solo la quantità di liquidi da assumere, ma anche il momento giusto per farlo e il tipo di bevanda da preferire. Il momento e la quantità di liquidi da assumere variano in base all’intensità dell’allenamento e alle condizioni ambientali. Ad esempio, è consigliabile bere tra i 300 e 500 ml d’acqua nell’ora antecedente all’esercizio per permettere al corpo di raggiungere un livello di idratazione ottimale. Durante l’allenamento, l’ideale sarebbe bere 200 ml ogni 15-20 minuti, tenendo presente che questo può variare in base all’intensità dell’allenamento e alla sudorazione.

Una volta terminato l’allenamento, l’obiettivo diventa quello di ripristinare il liquido e gli elettroliti persi: bevi almeno 500 ml d’acqua nei primi 30 minuti e continua a idratarti nelle ore successive. Le bevande ipotoniche, caratterizzate da una concentrazione di soluti inferiore rispetto a quella del plasma sanguigno, sono formulate per essere rapidamente assorbite dall’organismo, fornendo un’efficiente reidratazione e reintegrazione degli elettroliti persi attraverso la sudorazione. A differenza delle bevande isotoniche o ipertoniche, le bevande ipotoniche prevengono la sensazione di “stomaco pieno” e garantiscono un rapido rifornimento di liquidi ed elettroliti senza sovraccaricare l’organismo.

Nutrizione e Idratazione: Un Connubio Vincente

Come evidenziato nella letteratura scientifica, la nutrizione sportiva non è solamente una questione di proteine, carboidrati e grassi. Oltre ai macronutrienti, l’idratazione gioca un ruolo fondamentale nella performance atletica, e la sinergia tra ciò che mangiamo e ciò che beviamo può fare la differenza tra una prestazione mediocre e una eccellente.

Molti potrebbero non saperlo, ma una significativa percentuale dell’acqua che assumiamo ogni giorno proviene non solo dalle bevande, ma anche dagli alimenti. Alcuni cibi, in particolare, sono particolarmente ricchi d’acqua e possono contribuire in modo significativo al nostro bilancio idrico:

  • Frutta: Cibi come l’anguria, i cetrioli, le fragole e i meloni contengono oltre l’90% di acqua. Consumarli, soprattutto nelle calde giornate estive, può aiutare a mantenere il corpo idratato.
  • Verdure: Lattuga, zucchine, peperoni e sedano sono solo alcuni esempi di verdure ricche d’acqua. Sono perfette per insalate fresche e croccanti che, oltre a fornire nutrienti, contribuiscono all’idratazione.
  • Zuppe e brodi: Non solo sono un comfort food durante i mesi più freddi, ma sono anche un’ottima fonte di idratazione. Optare per versioni a basso contenuto di sodio può aiutare a bilanciare l’intake di elettroliti.

Una dieta equilibrata e ricca di alimenti idratanti quindi, può ridurre la necessità di bere grandi quantità d’acqua, permettendo all’atleta di mantenere un bilancio idrico ottimale con meno sforzo.

Allo stesso modo, un consumo regolare d’acqua potenzia i benefici dei nutrienti assunti attraverso la dieta, migliorando l’assimilazione di vitamine e minerali e sostenendo i processi metabolici.

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Francesco Centorrino

Sono Francesco Centorrino, creatore ed amministratore di Microbiologia Italia, primo sito di divulgazione microbiologica in Italia. Sono laureato in biologia e molto appassionato di tecnologia, cinema, scienza e fantascienza. Sono Siciliano ma vivo e lavoro in Basilicata come analista di laboratorio microbiologico presso una nota azienda farmaceutica. Ho creato il portale di Microbiologia Italia per condividere conoscenza ed informazioni a chiunque fosse interessato a questa bellissima scienza. Potete trovare tutti i miei contatti al seguente link: https://linktr.ee/fcentorrino.

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