Sei appassionato di fitness o stai cercando un modo efficace per tonificare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Se sì, probabilmente conosci l’esercizio del plank. Il plank è un esercizio isometrico che si concentra sulla forza del core e degli addominali, ma coinvolge anche molti altri gruppi muscolari. Oltre a migliorare la tua forza, il plank offre numerosi benefici per la salute. Ma quanti risultati puoi ottenere bruciando calorie con solo 5 minuti di plank al giorno? In questo articolo, esploreremo quanto puoi aspettarti di bruciare e come ottimizzare il tuo allenamento.
Cos’è il Plank?
Il plank, letteralmente traducibile come “tavola”, è un esercizio isometrico ampiamente utilizzato nelle routine di fitness, sia in palestra che a casa. Questa posizione coinvolge il corpo in una posizione protesa all’indietro, enfatizzando lo sviluppo del core e degli addominali, ma coinvolgendo anche molti altri gruppi muscolari in tutto il corpo.
Esistono diverse varianti del plank, ma la più comune prevede di sostenere il peso del corpo sugli avambracci. È una variante adatta a tutti, inclusi i principianti, ed è ampiamente utilizzata per costruire forza e resistenza.
I Muscoli Allenati dal Plank
Uno dei punti di forza del plank è la sua capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari. I principali muscoli allenati durante un esercizio di plank includono:
- Retto addominale
- Erettore spinale
- Trasverso dell’addome
- Trapezio
- Romboide
- Cuffia dei rotatori
- Deltoide anteriore
- Gran pettorale
- Dentato anteriore
- Psoas iliaco
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Gastrocnemio
Il plank laterale, in tutte le sue varianti, coinvolge invece trasverso dell’addome, muscoli del gluteo, adduttori dell’anca, obliqui esterni e interni, quadricipite e muscoli posteriori della coscia.
Quante Calorie Bruci con 5 Minuti di Plank al Giorno?
La quantità di calorie bruciate durante un allenamento di plank dipende da diversi fattori, tra cui il tuo peso corporeo, la predisposizione genetica e il tuo metabolismo. In media, un esercizio di plank permette di bruciare da 2 a 7 calorie al minuto. Di conseguenza, in 5 minuti di plank, puoi aspettarti di bruciare da 10 a 35 calorie.
Le persone più leggere tendono a bruciare meno calorie, mentre coloro che pesano di più possono bruciare di più. Ad esempio, chi pesa 50 chili può bruciare circa 2 calorie al minuto, mentre chi pesa 80 chili o più può arrivare a bruciare tra 6 e 7 calorie al minuto.
Quanto Spesso Esercitarsi con il Plank?
Il plank è un esercizio che può essere eseguito quotidianamente per allenare i principali gruppi muscolari del corpo. Può essere incluso in una routine di allenamento generale o praticato da solo. L’importante è iniziare gradualmente, specialmente se sei un principiante, e assicurarti di mantenere una forma corretta per evitare lesioni.
Puoi iniziare con 20-30 secondi alla volta e gradualmente aumentare la durata fino a 1 minuto, 2 minuti e, infine, 5 minuti. Mantenere la corretta tecnica è fondamentale, quindi concentrati sulla resistenza e sulla forza man mano che migliori la tua capacità.
Benefici del Plank
Il plank offre una serie di benefici, tra cui:
- Aumento del metabolismo: L’allenamento regolare con il plank può accelerare il tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente.
- Accrescimento del dispendio energetico a riposo: Il plank può aumentare il tuo dispendio energetico anche quando sei a riposo, contribuendo al dimagrimento.
- Miglioramento del rapporto muscolo-grasso: L’allenamento con il plank può aiutare a costruire muscoli magri e a ridurre il grasso corporeo.
- Affinamento della postura: Il plank può migliorare la tua postura, aiutando a prevenire problemi legati alla postura scorretta.
- Prevenzione di malattie: L’allenamento regolare con il plank può contribuire a prevenire malattie legate alla sedentarietà.
- Scolpire la silhouette: Il plank è efficace nel tonificare e scolpire i muscoli, donando una migliore forma fisica.
Come Eseguire il Plank
Ecco come eseguire correttamente un esercizio di plank:
- Inginocchiati a terra e appoggia gli avambracci a terra, allineando le spalle sopra i gomiti.
- Estendi indietro le gambe, con i piedi a terra, fino a raggiungere la posizione di corpo proteso all’indietro.
- Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai fianchi e ai talloni.
- Attiva i muscoli del core e i glutei e cerca di mantenere la posizione il più a lungo possibile.
- Assicurati di non incurvare la parte bassa della schiena e di evitare di crollare con il bacino verso il basso.
- Mantieni gli addominali contratti, le spalle lontane dalle orecchie e il collo allineato con la schiena.
- Fissa lo sguardo in basso e in avanti e mantieni i piedi distanziati quanto le spalle.
Il plank è un esercizio altamente efficace per allenare il tuo corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ora che conosci i suoi benefici e come eseguirlo correttamente, puoi includerlo nella tua routine di allenamento quotidiana per ottenere risultati visibili e duraturi.
