In questo articolo di Microbiologia Italia parleremo della relazione tra l’attività della Respirazione e la Corsa. La respirazione svolge un ruolo fondamentale nella corsa. I nostri muscoli bruciano energia, e senza un adeguato apporto di ossigeno nel sangue, le nostre prestazioni possono calare drasticamente. Pensate a cosa accade quando corriamo ad altitudini elevate: ogni movimento diventa più faticoso, pesante e il fiato si accorcia. Imparare a respirare correttamente, quindi, è essenziale per correre bene.
L’Importanza della Respirazione
La bassa intensità è la chiave: Quando si corre a ritmi agevoli, è importante mantenere il respiro profondo e rilassato. La distinzione tra corse leggere e impegnate è fondamentale. Per valutare la bassa intensità, è utile monitorare la frequenza cardiaca, che tendenzialmente non dovrebbe superare il 70-75% della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, per una persona di 40 anni, la frequenza cardiaca massima stimata è di 180 bpm, quindi il 75% di questa è intorno a 135 bpm. Sotto questa soglia, la respirazione dovrebbe essere agevole; al di sopra, diventa più impegnata.
Respirare con il Naso o con la Bocca?
Corsa intensa vs. corsa tranquilla: Durante una corsa intensa, è normale respirare con la bocca, spesso in modo sincopato e rumoroso. Questo è dovuto al fatto che il naso fornisce un volume d’aria e di ossigeno inferiore rispetto alla bocca, il che potrebbe non essere sufficiente durante lo sforzo intenso. Tuttavia, durante la corsa tranquilla, la respirazione attraverso il naso è preferibile per una questione di postura e salute. Respirare con il naso permette di purificare meglio l’aria e di riscaldarla, soprattutto in inverno.
La Postura Corretta
Il ruolo del diaframma: La postura è fondamentale per una corretta respirazione. Il diaframma è il muscolo toracico che sostiene e facilita il lavoro dei polmoni. Occupa una vasta area della cassa toracica e deve essere in grado di espandersi e contrarsi completamente per funzionare efficacemente. Una postura comune che ostacola il lavoro del diaframma è quella in cui si guarda verso il basso mentre si corre. In questa posizione, il corpo tende a chiudersi su se stesso, il collo si piega, le spalle si incurvano e il diaframma non può espandersi completamente. È importante mantenere una postura eretta e fissare lo sguardo a una decina di metri davanti a noi per favorire la corretta espansione del diaframma.
Esercitarsi nella Respirazione Nasale
Rafforzare il diaframma: Per migliorare la respirazione, è utile praticare corse molto lente che permettano la respirazione nasale. Questo allenamento aiuta il diaframma a diventare più forte ed efficiente, proprio come qualsiasi altro muscolo.
Conclusioni
In sintesi, la respirazione è un aspetto cruciale per le prestazioni nella corsa. La scelta tra respirare attraverso il naso o la bocca dipende dall’intensità dell’attività. Durante la corsa intensa, la bocca è il canale principale per l’ossigeno, mentre durante la corsa tranquilla, il naso è preferibile. Inoltre, mantenere una postura corretta è essenziale per consentire al diaframma di funzionare al massimo. Con esercizi mirati, è possibile migliorare la capacità respiratoria e, di conseguenza, le prestazioni nella corsa. Quindi, ricordate di prestare attenzione alla vostra respirazione durante l’allenamento e sperimentate quale approccio funziona meglio per voi.
