Saltare la cena fa dimagrire? Ecco la verità scientifica

Nel mondo della nutrizione, circolano numerose teorie e consigli, spesso basati più su credenze popolari (o addirittura su speranze e illusioni…) che su prove scientifiche. Uno di questi riguarda l’idea che saltare la cena possa essere una strategia efficace per perdere peso. Ma è davvero così?

In questo articolo, esamineremo le evidenze scientifiche per capire se saltare la cena sia davvero una pratica da consigliare a chi desidera dimagrire.

Il Deficit Calorico

La ricerca scientifica nel campo della nutrizione ha fatto passi da gigante negli ultimi anni, sfatando molti miti lungo la strada, ma nella comunità dei ricercatori dedicati alla nutrizione su un aspetto non ci sono praticamente mai stati dubbi:

La perdita di peso, in ultima analisi, deriva solo e soltanto dal deficit calorico.

In altre parole non è tanto il saltare un pasto a determinare la perdita di peso, quanto piuttosto il bilancio calorico negativo giornaliero (o più ancora settimanale): dimagrisci se settimanalmente introduci meno calorie di quante ne bruci.

Se saltando la cena mangi meno potresti dimagrire, ma questo non è scontato.

Saltare la Cena: Pro e Contro

Vantaggi

Riduzione calorica: Il beneficio più immediato di saltare la cena è una possibile riduzione delle calorie totali consumate durante il giorno, che può contribuire a un deficit calorico e alla conseguente perdita di peso.
Intermittent fasting: Alcuni studi hanno suggerito che il digiuno intermittente, che può ad esempio prevedere di saltare la cena, può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il rischio di alcune malattie croniche. Tuttavia, è importante notare che gli effetti possono variare notevolmente da persona a persona, soprattutto in relazione a come viene costruita la dieta nel suo complesso (prima di pensare a quando mangiare, è sicuramente più importante pensare a cosa mangiare).

Svantaggi

Rischio di carenze: La cena rappresenta un momento importante per assumere nutrienti essenziali. Saltarla regolarmente può portare a una nutrizione non equilibrata e a carenze nutrizionali se i pasti restanti non sono costruiti con l’obiettivo ultimo di una dieta sana, equilibrata e completa.
Abbuffate: Evitare sistematicamente la cena può aumentare la fame e portare a uno stile alimentare disordinato, con possibili abbuffate o scelte alimentari poco salutari nei pasti successivi.
Qualità del cibo e della regolarità dei pasti: Piuttosto che saltare i pasti, gli esperti consigliano di concentrarsi sulla qualità del cibo consumato e sulla regolarità dei pasti. Un’alimentazione equilibrata che include una varietà di cibi ricchi di nutrienti, consumati a intervalli regolari, aiuta a mantenere stabili i livelli di energia e la sensazione di sazietà, riducendo la tentazione di snack poco salutari.

Il Bilancio Energetico

La perdita di peso si verifica solo attraverso il mantenimento costante di un deficit calorico, ovvero quando le calorie consumate sono inferiori alle calorie spese. In questa situazione, il corpo ricorre alle riserve energetiche, principalmente grassi e, in misura minore, proteine muscolari, per colmare il deficit, portando alla perdita di peso.

Calorie Consumate: Le calorie sono l’unità di misura dell’energia fornita dal cibo e dalle bevande. Ogni individuo ha bisogno di una certa quantità di calorie per mantenere le funzioni vitali del corpo e sostenere le attività quotidiane.
Calorie Spese: Il corpo spende calorie in diverse maniere, ad esempio:
- Metabolismo Basale: Energia utilizzata per funzioni vitali come respirare, circolare il sangue, regolare la temperatura corporea, e le funzioni cellulari.
- Digestione: Energia spesa per digerire e metabolizzare il cibo (effetto termico del cibo).
- Attività Fisica: Calorie bruciate attraverso l’esercizio fisico e le attività quotidiane.

È quindi possibile dimagrire saltando la cena se in questo modo si ottiene un deficit calorico.

Ma è importante ricordare alcuni aspetti chiave:

Quantità e Qualità delle Calorie: Non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Le calorie provenienti da cibi integrali e nutrienti (come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio d’oliva, …) hanno un impatto diverso sulla salute rispetto alle calorie provenienti da cibi ultra-elaborati e devono quindi costituire la base su cui costruire la propria dieta.
Effetti a Lungo Termine: Mantenere un deficit calorico troppo elevato per lunghi periodi può essere controproducente, portando a una riduzione del metabolismo basale (adattamento metabolico) e a difficoltà nel mantenere la perdita di peso a lungo termine. Questo ha due importanti conseguenze:
- È consigliabile che il taglio calorico non sia troppo aggressivo se i chili da perdere sono tanti.
- È importante aggiornare periodicamente la propria dieta, poiché con la perdita di peso, anche il dispendio calorico del metabolismo basale diminuisce. Di conseguenza il deficit calorico iniziale si riduce progressivamente fino ad annullarsi. Per questa stessa ragione, quando i chili da perdere sono tanti, potrebbe essere necessario procedere occasionalmente a un reset metabolico.
Salute Oltre il Peso: Anche se il deficit calorico è cruciale per la perdita di peso, la qualità complessiva della dieta e lo stile di vita rimangono fondamentali per la salute generale. Fattori come la qualità del sonno, lo stress e il consumo di sostanze nocive influenzano peraltro non solo la salute, ma anche il peso (direttamente o indirettamente).
Sostenibilità della dieta e approccio personalizzato: La perdita di peso e la gestione della dieta sono processi con una forte componente di soggettività. Quello che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un’altra, o quantomeno non essere sostenibile nel tempo.

Reset Metabolico

Il “reset metabolico” è un concetto che si riferisce all’idea di riequilibrare o riavviare il metabolismo di una persona, spesso dopo un periodo di restrizione calorica o diete. Questa nozione è basata sul presupposto che il metabolismo possa rallentare a seguito di diete prolungate o di restrizione calorica estrema, un fenomeno noto come “adattamento metabolico”. Ecco alcuni aspetti chiave del reset metabolico:

È importante sottolineare che il concetto di reset metabolico non è universalmente riconosciuto nella comunità scientifica e le opinioni su di esso possono variare. Alcuni esperti ritengono che, sebbene il metabolismo possa adattarsi a varie diete, non si “blocca” o si guasta necessariamente, quindi non richiederebbe un “reset” nel senso tradizionale. In ogni caso, qualsiasi tentativo di modificare l’apporto calorico o di alterare la dieta dovrebbe essere fatto sotto la guida di un professionista qualificato della salute o della nutrizione, perché un reset metabolico richiede di aumentare temporaneamente il consumo di calorie.

Conclusioni

Saltare la cena può sembrare una scorciatoia per perdere peso, ma in realtà, è un approccio non necessariamente efficace e potenzialmente dannoso.

Il motivo principale del fallimento di molte diete risiede nella loro mancanza di sostenibilità a lungo termine: sebbene la perdita di peso possa essere raggiunta semplicemente consumando meno calorie, un approccio non sostenibile può portare a risultati di breve durata e a una rapida riacquisizione del peso perso con grandi sacrifici.

Un’alimentazione equilibrata, regolare e ricca di nutrienti, combinata con l’attività fisica, resta il metodo più efficace e sicuro per perdere peso e mantenere uno stile di vita sano e saltare la cena (come un qualsiasi altro approccio di digiuno intermittente) è semplicemente uno degli strumenti che abbiamo a disposizione per ritagliarci uno stile di vita su misura per noi (meglio se cucito con l’aiuto di un nutrizionista).