Carenza di vitamina C: cause, fonti alimentari e consigli utili!

Che cos’è la vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, rappresenta una componente importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. E’ un nutriente essenziale e appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, non viene sintetizzata dal nostro organismo ed è infatti necessario introdurla regolarmente con l’alimentazione per evitare la carenza di vitamina C. Inoltre offre numerosi benefici a livello fisiologico e partecipa a molte reazioni metaboliche come alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.

*Figura 1 – Frutta e verdura ricchi di vitamina C* *[ Fonte: https://www.gazzetta.it/]*

Benefici della vitamina C

Il ruolo più noto della vitamina C è quello di difendere il nostro sistema immunitario da infezioni batteriche, ma possiede anche poteri antiossidanti in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi dannosi per la cellula. La vitamina C interviene poi nella biosintesi del collagene, ossia una proteina strutturale del tessuto connettivo, ma anche nella biosintesi delle cartilagini e dei vasi sanguigni, promuovendo la guarigione delle ferite; migliora il processo di assorbimento del ferro, uno dei minerali fondamentali che costituisce l’emoglobina e la mioglobina, quest’ultime sono proteine globulari deputate al trasporto dell’ossigeno nel corpo.

Carenza: cause e sintomi

Negli adulti la carenza di vitamina C è in genere dovuta a una dieta povera di frutta e verdura. Poichè la vitamina C non è prodotta dall’organismo, è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, l’eccessiva cottura degli alimenti può portare a ingenti perdite vitaminiche. Vi sono però condizioni che possono accentuare notevolmente il rischio della carenza di vitamina C:

convalescenza post intervento chirurgico
donne in gravidanza o in allattamento
disturbi che causano febbre alta o infiammazione
patologie che riducono l’assorbimento intestinale
gravi ustioni
fumo

In casi estremi, la carenza di vitamina C provoca l’insorgenza di una patologia oggi rara, diffusa prevalentemente tra i marinai dei secoli scorsi, i quali vivevano per un lungo periodo sulle navi e non avevano la possibilità di assumere alimenti freschi come la frutta e la verdura. Parliamo dello scorbuto, ossia una malattia che si manifesta in assenza di vitamina C per un range di tempo molto lungo. Tra i sintomi correlati allo scorbuto ricordiamo emorragie della mucosa orale, anemia e frequenti iperpigmentazioni cutanee, a causa della fragilità capillare sensazione di irritabilità e debolezza.

In generale i sintomi di carenza di vitamina C sono diversi:

stanchezza e debolezza
perdita dei capelli
infiammazione delle gengive
lividi e macchie sulla pelle
scarsa guarigione delle ferite
dolore muscolare e articolare

Il ruolo dell’alimentazione: consigli utili

La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale e quindi parliamo di frutta e verdura: particolarmente ricchi sono gli agrumi (arance, limoni e pompelmi), ma anche kiwi, melone, frutti di bosco; tra le verdure proponiamo pomodori, peperoni, asparagi, spinaci, broccoli, cavolfiori, cime di rapa e prezzemolo. Un piano alimentare vario ed equilibrato garantisce il giusto apporto vitaminico per mantenere in salute il nostro organismo.

Per godere appieno dei benefici della vitamina C, è consigliabile che questi alimenti vengano consumati rapidamente, crudi o leggermente cotti, poiché la vitamina C viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura dato che si rivela sensibile al calore e alla luce solare.

*Figura 2 – Porzione di verdura fresca e cruda [ Fonte: https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/]*

Fabbisogno giornaliero di vitamina C

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C secondo i LARN, ossia le linee guida italiane per una sana alimentazione, consiglia dosi da assumere per mantenere sano e forte l’organismo. Le dosi raccomandate variano in base al sesso e a particolari condizioni come lo stato di gravidanza e allattamento. Vediamo più nel dettaglio:

lattanti – 3 anni: 35 milligrammi (mg)
4 – 6 anni: 45 mg
7 – 10 anni: 60 mg
11 – 14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
15 – 17: maschi 105 mg; femmine 85 mg
adulti: uomini 105 mg; donne 85 mg
gravidanza: 100 mg
allattamento: 130 mg

In caso di carenza di vitamina C si può ricorrere all’assunzione di un integratore per via orale, capsule di vitamina C disponibili online, nei supermercati e nelle farmacie. E’ consigliabile consultare il parere di un medico e valutare l’ipotesi di integrare la vitamina C con un integratore oppure, più semplicemente, incrementare porzioni di frutta fresca e verdure stagionali quotidianamente.