Mangiare troppa carne rossa fa male? come ridurre il rischio di cancro con la giusta cottura
Mangiare troppa carne rossa fa male? Per comprendere come includere la carne rossa in una dieta equilibrata e salutare, dobbiamo innanzitutto definire quali tagli appartengono a questa categoria. La carne rossa comprende manzo, vitello, maiale, cavallo, capra, pecora e agnello. Le carni rosse fresche e lavorate appartengono a categorie differenti dal punto di vista nutrizionale. Le prime rientrano nella categoria delle carni fresche, mentre le seconde sono salumi e insaccati. Tuttavia, nei Paesi occidentali si registra un consumo eccessivo di carni rosse, sia fresche che lavorate. Ciò non è giustificato nemmeno dall’alto valore proteico di questi alimenti. Infatti, per soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine e ferro, non è necessario mangiare carne ogni giorno. E’ anche possibile variare tra pesce, formaggi, uova, frutta secca, legumi e verdure.
I valori nutrizionali della carne rossa
I valori nutrizionali della carne rossa sono indubbiamente importanti: è una fonte di proteine di elevato valore biologico, ovvero con aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Inoltre, sia il manzo che il maiale o l’agnello sono fonti di ferro, nella forma maggiormente biodisponibile (eme) per il nostro organismo, per il 40%. Per aumentare la biodisponibilità del ferro presente nella carne rossa, è sufficiente condirla con succo di limone, arancia o peperoncino fresco, o comunque consumarla insieme a fonti di vitamina C. Tra i minerali presenti nella carne rossa troviamo il potassio, il sodio, il fosforo, lo zinco e il selenio. Tra le vitamine si trovano quelle del gruppo B. Una porzione di alcuni tagli può coprire quasi tutto il fabbisogno di vitamina B12, circa la metà di B6 e un terzo di niacina.
Relazione tra carne rossa e cancro
Tuttavia, è importante considerare la relazione tra carne rossa e cancro. Nel 2015, l’International Agency for Research on Cancer (IARC), l’agenzia dell’OMS che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha definito la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC). Ciò significa che un consumo eccessivo di carne rossa, soprattutto quella lavorata, aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori in modo proporzionale alla quantità e alla frequenza dei consumi.
La pericolosità delle carni rosse e lavorate per il rischio di cancro dipende sia dalle quantità sia dal modo in cui alcune componenti interagiscono con l’organismo. Tuttavia, è importante sottolineare che la classificazione dello IARC non indica la potenza cancerogena di una sostanza nel provocare tumori. Ad esempio, è improprio equiparare la carne rossa al tabacco, nonostante siano entrambi nella stessa categoria IARC.
Le raccomandazione dell’OMS
Ciò che accomuna due sostanze con lo stesso potenziale cancerogeno è il numero e la qualità degli studi scientifici disponibili. In ogni caso, non esiste una quantità assoluta raccomandata per il consumo di carne rossa: le raccomandazioni dell’OMS suggeriscono un consumo complessivo inferiore a 500 grammi a settimana. È importante anche prestare attenzione alla cottura della carne, poiché alte temperature possono produrre composti cancerogeni facilmente riconoscibili nelle parti annerite della carne bruciacchiata. In questo senso, l’uso di olio di oliva e la marinatura sembrano ridurre la loro produzione.
In definitiva, la carne rossa può essere una fonte importante di nutrienti come proteine, ferro e vitamine del gruppo B, ma è necessario prestare attenzione al modo in cui la si consuma e alla quantità. Per una dieta sana ed equilibrata, è possibile alternare la carne con altre fonti di proteine e ferro come pesce, formaggi, uova, frutta secca, legumi e verdure.
