Perché bisogna ridurre il sale in cucina: Il sale da cucina, o cloruro di sodio, è un ingrediente onnipresente nella nostra alimentazione. Utilizzato per insaporire, conservare e valorizzare i cibi, è diventato nel tempo uno dei principali responsabili dell’eccesso di sodio nella dieta moderna. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la maggior parte delle persone consuma il doppio del sale raccomandato, con conseguenze importanti sulla salute cardiovascolare, renale e metabolica.
In questo articolo approfondiremo perché è importante ridurre il sale in cucina, quali sono i rischi dell’eccesso, i benefici della riduzione e come fare scelte più consapevoli senza rinunciare al gusto.

Quanto sale possiamo consumare al giorno
L’OMS consiglia di non superare i:
- 5 grammi di sale al giorno per un adulto (≈ un cucchiaino da tè)
- Equivalenti a 2 grammi di sodio
In Italia, il consumo medio è di 9-10 grammi al giorno, quasi il doppio del limite consigliato.
Perché troppo sale fa male
Un eccesso di sale nella dieta è associato a numerose patologie, anche gravi e silenziose.
1. Ipertensione arteriosa
Il sodio in eccesso favorisce la ritenzione idrica, aumentando il volume di sangue circolante e quindi la pressione sanguigna.
2. Malattie cardiovascolari
La pressione alta è un fattore di rischio primario per ictus e infarto. Ridurre il sale contribuisce a proteggere cuore e vasi sanguigni.
3. Problemi renali
I reni lavorano per espellere il sodio in eccesso. Un apporto cronico troppo elevato sovraccarica questi organi, aumentando il rischio di calcoli renali e insufficienza renale cronica.
4. Osteoporosi
Un eccesso di sale può aumentare l’eliminazione urinaria di calcio, compromettendo la salute delle ossa nel lungo termine.
5. Tumori gastrointestinali
Alcuni studi collegano il consumo eccessivo di cibi salati con un aumento del rischio di cancro allo stomaco, probabilmente per via dell’infiammazione cronica.
Cibi che contengono molto sale (anche se non sembrano salati)
Oltre al sale che aggiungiamo in cucina, molta parte del sodio deriva da:
- Salumi e affettati (prosciutto, salame, speck)
- Formaggi stagionati
- Pane industriale e crackers
- Snack salati e patatine
- Cibi pronti e in scatola
- Salse pronte (soia, ketchup, maionese)
- Piatti da fast food
Circa il 70-80% del sale che assumiamo è nascosto nei cibi trasformati.
Benefici di una dieta a basso contenuto di sale
- Riduzione della pressione arteriosa già dopo 1-2 settimane
- Meno ritenzione idrica e gonfiore
- Riduzione del rischio di ictus del 24% (fonte: The Lancet)
- Cuore, reni e vasi più sani
- Migliore percezione del gusto naturale dei cibi
Come ridurre il sale in cucina: consigli pratici
1. Scegli spezie e aromi naturali
Usa erbe aromatiche (rosmarino, basilico, origano), aglio, cipolla, peperoncino, limone o aceto per insaporire senza sale.
2. Cucina in casa e limita i piatti pronti
Preparare i pasti in casa ti permette di controllare il contenuto di sale.
3. Riduci gradualmente l’uso del sale
Il palato si abitua: bastano 2-3 settimane per apprezzare i cibi meno salati.
4. Leggi le etichette nutrizionali
Controlla la voce “sodio” o “sale” nei prodotti confezionati. Scegli alimenti con meno di 0,3 g di sale per 100 g (basso contenuto).
5. Usa sale iodato, ma con moderazione
Lo iodio è essenziale per la tiroide, ma non è un motivo per abusare del sale. Meglio assumerlo anche da fonti naturali (pesce, uova, latticini).
Conclusione
Ridurre il sale in cucina è un gesto semplice, ma potentemente benefico per la salute del cuore, dei reni e dell’intero organismo. Saper scegliere alimenti freschi, leggere le etichette e insaporire i piatti con ingredienti naturali consente di mangiare in modo gustoso e sano, senza rinunce.
La prevenzione parte dalla tavola: il sale in meno oggi è un farmaco naturale per il domani.
Fonti
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- https://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=110
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6927644/
- https://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_tips.pdf
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/sale-eccesso-effetti-salute