Proteine: La Chiave per una Vita Attiva e Salutare

Quando parliamo di dieta ad alto contenuto di proteine e dei suoi benefici per una vita attiva e salutare, partiamo da un presupposto: mangiare proteine è fondamentale per gli sportivi, ma non solo; farlo aiuta a costruire i muscoli, a recuperare più rapidamente dalle fatiche dopo allenamenti intensi, a mantenere il peso forma e a rimanere sazi più a lungo.

Una logica conseguenza è quella di cercare di aumentare l’apporto proteico durante tutto l’arco della giornata.

La dieta ricca di proteine per una vita attiva e salutare

Sono diversi i fattori che favoriscono il desiderio di iniziare una dieta ad alto contenuto proteico: dalla voglia di perdere peso e di migliorare il proprio aspetto fisico, alla volontà di sentirsi meglio e avere più energia dopo lo sport.

Ma anche dal proposito di proteggersi da potenziali problemi di salute. Difatti, soprattutto se si è degli sportivi, aggiungere più proteine alla dieta può apportare una serie di benefici.

La quantità di proteine necessarie per incominciare una dieta iperproteica varia a seconda dell’età, del peso, del livello di attività fisica del soggetto. In ogni caso prima di iniziare con questo regime alimentare è fondamentale rivolgersi a un esperto: sebbene le proteine siano un nutriente essenziale per l’organismo, il consumo di quantità eccessive può comportare potenziali svantaggi.

In questo articolo diversi nutrizionisti spiegano cosa si intende esattamente per dieta iperproteica e come aggiungere in modo sano più proteine ai pasti.

Cosa significa una dieta ad alto contenuto proteico?

Le proteine si trovano nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli e in altre parti del corpo. Contribuiscono a favorire diversi processi chimici utili per l’organismo, consumarle fa bene al nostro corpo, ma definire cosa sia considerato altamente proteico è complicato, spiega Sollid, dottore ed esperto in nutrizione.

“Per esempio, alcune raccomandazioni su questo macronutriente si basano sulla percentuale di calorie che provengono da una dieta ricca di proteine, mentre altre linee guida si concentrano più sul peso corporeo del soggetto”, aggiunge.

Gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno almeno 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Secondo Silberman, il consumo di una quantità superiore a questa raccomandazione è da considerarsi una dieta iperproteica.

Quante proteine dovresti assumere?

Secondo Sollid, una regola per seguire una dieta ad alto contenuto proteico è quella di assumere 1,2 grammi o più di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se si praticano allenamenti intensi, questa cifra può aumentare a 1,75 grammi.

Se si opta per 1,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, equivale a:

Circa 125 grammi al giorno per una persona di 70 chili
Circa 160 grammi al giorno per una persona di 90 chili

Benefici di una dieta iperproteica

È stato dimostrato che le proteine aiutano a perdere peso, perché favoriscono il senso di sazietà. Uno studio ha rilevato che quando le donne in sovrappeso aumentavano dal 15% al 30% l’apporto di proteine, mangiavano circa 400 calorie in meno al giorno.

Le ricerche dimostrano anche che mangiare più proteine aiuta a mantenere massa muscolare e a costruire muscoli durante l’allenamento della forza. Le proteine hanno un potenziale effetto stimolante sul metabolismo. Inoltre contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e a promuovere la salute delle ossa.

Si possono mangiare troppe proteine?

Secondo Sollid, la maggior parte delle persone sane non deve preoccuparsi di consumare troppe proteine. Ma se si hanno problemi di salute, come malattie renali, è necessario monitorare l’assunzione di questo macronutriente.

“Non esiste una ‘soglia ufficiale di eccesso di proteine’, poiché le tolleranze individuali variano – afferma Silberman -. Tuttavia, superare i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo potrebbe non offrire alcun beneficio”.

Gli svantaggi di una dieta iperproteica

“Concentrarsi troppo sulle proteine potrebbe significare trascurare altri nutrienti importanti, come le fibre – sostiene Sollid -. Le fibre si trovano solo negli alimenti vegetali, quindi una dieta iperproteica che enfatizzi eccessivamente l’assunzione di alimenti animali e non includa abbastanza frutta, verdura e cereali integrali potrebbe comportare un’assunzione insufficiente di altri nutrienti fondamentali per la salute”.

Quando consumare proteine?

Il corpo ha bisogno di proteine durante tutta la giornata, quindi non è necessario concentrarsi sul loro consumo in momenti specifici. Offrono i maggiori benefici per i muscoli se vengono suddivise nel corso della giornata, piuttosto che assunte in un unico pasto.

Ma se si è sportivi, il consumo di proteine entro un’ora dall’allenamento può favorire la riparazione e la sintesi muscolare.

Come aggiungere più proteine alla dieta

Le proteine possono provenire sia da fonti vegetali che animali. Carne magra e pollame, pesce, uova e latticini sono ottime fonti animali. Fagioli, noci, semi e prodotti di soia offrono proteine di origine vegetale.

Aggiungere più alimenti di questo tipo ai vostri pasti e spuntini vi aiuterà ad aumentare l’apporto proteico.

FAQ – Dieta ricca di proteine per una vita attiva e salutare

Esiste una soglia ufficiale di eccesso di proteine da non superare? Non esiste una soglia definita, ma superare i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo potrebbe non offrire alcun beneficio e potrebbe comportare rischi per la salute in alcuni casi.
Quali sono gli svantaggi di una dieta iperproteica? Concentrarsi eccessivamente sulle proteine potrebbe portare a trascurare altri nutrienti importanti come le fibre, essenziali per la salute.
Quando è il momento migliore per consumare proteine? Le proteine possono essere consumate durante tutto il giorno, ma per ottimizzare i benefici muscolari, è consigliabile consumarle in piccole quantità distribuite durante la giornata, specialmente entro un’ora dall’allenamento.
Quali sono le fonti principali di proteine? Le fonti principali di proteine includono carne magra, pesce, pollame, uova, latticini, fagioli, noci, semi e prodotti di soia.