Fibre alimentari: cosa sono e indicazioni per la salute

Nell’ultimo decennio abbiamo spesso sentito parlare di fibre alimentari e dell’importanza di assumerne le giuste quantità al fine di garantire un ottimale stato di salute a carico del microbiota intestinale e non solo. Cosa sono davvero, dove le troviamo e quante assumerne giornalmente sono domande che probabilmente spesso ci poniamo, e che cercheremo di approfondire nel presente articolo.

Qualche cenno sulle fibre

Il concetto di fibra alimentare è di recente acquisizione, i primi studi scientifici risalgono agli anni ’70. Per definizione esse sono una frazione degli alimenti vegetali resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi, e dal punto di vista biochimico sono composte da polisaccaridi non a base di amido. Mentre gli amidi vengono degradati dagli enzimi digestivi, ciò non accade invece per le fibre, in quanto l’organismo umano non dispone di enzimi specifici in grado di digerirle. Pertanto, tali composti agiscono da prebiotici, stimolano cioè la crescita di batteri probiotici a livello del colon, i quali attaccando le fibre, le degradano producendo una serie di prodotti, quali acqua, CO2 (anidride carbonica), metano e acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi ultimi rappresentano la principale fonte di nutrimento per i colonociti, e diversi studi hanno evidenziato diversi benefici legati alla produzione di SCFA.

Dove le troviamo e come vengono classificate?

Le fibre compongono le pareti delle piante e ne rappresentano la parte filamentosa che sostiene e tiene insieme tutti i vegetali. Queste possono essere classificate in base:

  • alla viscosità, in viscose e non viscose. Tra le viscose rientrano pectine e beta-glucani;
  • alla fermentabilità, in fermentabili e non fermentabili. Tra queste ultime rientrano cellulosa e lignina, mentre gomme e mucillagini sono fibre fermentabili;
  • alla solubilità, in idrosolubili e non idrosolubili, ovvero a seconda del loro livello di solubilità nell’acqua.

Quest’ultima classificazione rappresenta la più utilizzata per distinguere le fibre alimentari, difatti si sente spesso parlare di fibre solubili e insolubili. Le prime, a cui appartengono pectine, gomme, fruttani e gel mucillagini, si ritrovano nella frutta fresca, in alcuni ortaggi come le patate dolci e le carote, in alcuni legumi come i fagioli, in avena e orzo. Le fibre insolubili, di cui fanno parte cellulose, emicellulose e lignina, sono presenti nella crusca dei cereali integrali, noci e semi.

Alimenti vegetali: ricchi di fibre e di salute
Figura 1 – Alimenti vegetali: ricchi di fibre e di salute
[Fonte: pxhere.com]

All’aumentare del grado di solubilità delle fibre aumenta anche il livello di fermentabilità. Le fibre solubili vengono utilizzate dalla microflora batterica intestinale che, tramite fermentazione, produce acidi grassi a catena corta, come acido propionico, acetico e butirrico.

Funzioni ed indicazioni per la salute

La maggior parte delle fibre esplica un effetto benefico nei confronti dell’organismo umano, e a seconda del tipo di fibra le funzioni possono essere:

  • aumento della massa fecale, riduzione del tempo di transito intestinale delle feci e del tempo di contatto con la mucosa intestinale delle sostanze particolarmente tossiche e cancerogene (provenienti dalla dieta o che si formano in seguito a processi putrefattivi).

Queste funzioni sono per lo più svolte dalle fibre insolubili, le quali vengono particolarmente indicate per la prevenzione della stipsi e della diverticolite intestinale. Nel caso della lignina essa ha una struttura chimica in grado di neutralizzare i radicali liberi, prevenendo, dunque, i processi di cancerogenesi (prevenzione del cancro al colon-retto);

  • rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, oltre che favorire l’eliminazione del colesterolo.

Tali funzioni sono da associare alle fibre solubili, e vengono indicate per ridurre il senso di fame, per abbassare la colesterolemia e la glicemia.
In linea generale comunque le fibre svolgono una triplice azione:

  • prevenire l’iperalimentazione;
  • regolare le funzioni intestinali
  • modulare l’assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici

Esiste, inoltre, una fibra solubile speciale chiamata inulina, ovvero un prebiotico capace di aumentare la densità di Bifidobatteri e Lattobacilli e diminuendo la carica di batteri nocivi.

Esistono, inoltre, fibre note come fibre funzionali che hanno dimostrato di indurre effetti benefici sulla salute se aggiunte al cibo durante la lavorazione. Esse, infatti, possono anche essere incorporate in cereali per la prima colazione, tortillas, pane e mais attraverso tecniche di produzione e fortificazione.

I benefici delle fibre per la salute

In merito ai già citati effetti delle fibre, diversi sono gli studi che hanno evidenziato il loro triplice effetto. Ad esempio, in una review, è stato osservato l’effetto della fibra sul peso corporeo, fornendo un aggiornamento dei recenti studi che correlano la fibra alimentare alla perdita e/o al mantenimento del peso. Ne è emerso che aumentare il consumo di fibra alimentare attraverso frutta, verdura, cereali integrali e legumi, durante tutto il ciclo di vita, è un passo fondamentale per arginare l’epidemia di obesità riscontrata nei paesi sviluppati. Anche l’aggiunta di fibre funzionali alle diete dimagranti dovrebbe essere considerata uno strumento per migliorare il successo.

Alcuni studi condotti sui ratti hanno evidenziato che, la somministrazione di un particolare tipo di fibra è associata ad un ridotto assorbimento dei grassi. Questo effetto è stato osservato fino a 6 ore successive alla somministrazione. Allo stesso modo, diversi ricercatori hanno documentato gli effetti benefici di alcuni tipi di fibre alimentari nel ridurre il colesterolo nel sangue nei topi.

Nel loro insieme, gli studi su modelli animali rivelano l’importanza delle fibre, sia solubili che insolubili, nell’abbassamento del colesterolo nel sangue, nell’attenuazione dell’aterosclerosi e nella diminuzione del rischio di malattie cardiache. Inoltre, come accennato già nei paragrafi precedenti, le fibre alimentari interagiscono direttamente con i microbi intestinali, portando alla produzione di metaboliti chiave come gli acidi grassi a catena corta.

Meccanismi fisiologici

Le cellule intestinali presenti a livello dell’epitelio sono ricoperte da muco, una sostanza lubrificante che separa i batteri dalla mucosa intestinale, e che viene prodotta dall’intestino con la funzione di favorire il passaggio delle feci e di proteggere lo strato più interno della parete intestinale con cui vengono a contatto. La mancanza prolungata di fibre alimentari danneggia la barriera del muco ed è associata ad una maggiore abbondanza di batteri che degradano la mucina, la glicoproteina che compone il muco intestinale.

Pertanto, produrre e mantenere uno strato di muco intatto e ben composto, è uno dei meccanismi essenziali per prevenire le invasioni microbiche e la suscettibilità alle infezioni. Tale condizione può essere garantita attraverso una dieta adeguata, che garantisca un buon apporto di fibre alimentari e, di conseguenza, un corretto equilibrio della composizione microbiotica. Al contrario, un microbiota intestinale alterato, derivante da una dieta povera di fibre, porta ad un grave deterioramento dello strato di muco e può aumentare la suscettibilità alle infezioni e allo sviluppo di malattie infiammatorie croniche.

Con l’industrializzazione della dieta, ovvero, con un basso apporto di fibre ed un elevato consumo di ​​zuccheri e grassi, si riduce la diversità dei batteri intestinali oltre che alterare la loro funzione: si ha infatti una significativa riduzione della loro capacità di produrre acidi grassi a catena corta. Questo determina la comparsa di un’ infiammazione cronica, con la conseguente comparsa di malattie (Fig.2).

Una dieta ricca di fibre contribuisce al mantenimento di un microbiota intestinale sano, legato alla produzione di SCFA, quali propionato, acetato e butirrato. Quest’ultimo, in particolare, è noto per promuovere la crescita dell’epitelio del colon, preservare tali tessuti mitigando le risposte infiammatorie croniche ed esercitare un effetto prevalentemente inibitorio sui tumori del colon-retto. Sia le diete ricche di fibre, che l’integrazione di SCFA sono state associate alla regolazione delle citochine pro e antinfiammatorie, quali l’interleuchina-8 (IL-8), che è spesso elevata nelle malattie infiammatorie intestinali.

Effetto della dieta povera e ricca di fibre sulla composizione del microbiota intestinale
Figura 2 – Effetto della dieta povera e ricca di fibre sulla composizione, la diversità e la funzione del microbiota intestinale nella fisiologia dell’ospite
[Fonte: Makki K. et al, 2018]

Assunzioni di fibre consigliate al giorno

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) corrispondono ad un quantitativo di fibra giornaliero non inferiore a 25 g al giorno, indicato come obiettivo nutrizionale per la prevenzione (STD), o comunque almeno ad un intervallo di riferimento compreso tra 12,6 g e 16,7 g ogni 1000 kcal assunte giornalmente, specie per una migliore salute cardiovascolare e per una riduzione del rischio di diabete, oltre che per favorire il mantenimento del peso corporeo ideale.

Non esiste un limite superiore del livello di tollerabilità per l’assunzione di fibre. La tolleranza, infatti, varia a seconda dell’individuo, e pertanto, anche nel caso delle fibre alimentari è necessario agire con buon senso e senza eccessi, in quanto gli effetti collaterali più comuni legati ad un consumo eccessivo di fibre comprendono gonfiore e dolore addominale.

Là dove non vi siano indicazioni particolari per la salute dell’individuo, in cui è necessario limitare l’uso delle fibre alimentari come nel caso di IBS, patologie gastrointestinali su base infiammatoria, occlusione intestinale, è necessario garantire una dieta a base di cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, legumi e semi, affinchè l’organismo disponga di quantitativi di fibre adeguate per garantire un ottimale stato di salute generale.

Fonti

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