La dieta mediterranea tra alimentazione, salute, ambiente e cultura

La dieta mediterranea è il regime alimentare caratteristico dei paesi affacciati sul Mar Mediterraneo degli anni ’50 del secolo scorso. Conosciuta e apprezzata in tutto il mondo, essa non si configura unicamente come schema dietetico ma rappresenta un vero e proprio stile di vita. Infatti, dieta mediterranea significa cultura, tradizioni e storia, amore per la tavola e la propria terra, convivialità, condivisione e, soprattutto, rispetto per se stessi e l’ambiente. Secondo le evidenze scientifiche, la dieta mediterranea è un modello alimentare sostenibile che protegge lo stato di salute dell’uomo sotto ogni punto di vista. Infatti, si associa ad un minor rischio di incidenza di patologie cronico-degenerative e garantisce il benessere psicologico e sociale attraverso il soddisfacimento dei sensi e il rispetto dei ritmi della vita quotidiana. Per tutte le ragioni esposte, la dieta mediterranea è stata proclamata nel 2010 Patrimonio Immateriale UNESCO.

L'importanza della convivialità, dell'ospitalità e della condivisione secondo la dieta mediterranea — *Figura 1 – L’importanza della convivialità, dell’ospitalità e della condivisione secondo la dieta mediterranea* *[Fonte: www.eurocompany.it/]*

Origini della dieta mediterranea

La dieta mediterranea e i suoi benefici sulla salute sono stati scoperti negli anni ’50 del secolo scorso da uno scienziato statunitense, Ancel Keys. Giunto in Italia per partecipare alla prima conferenza della FAO, lo studioso venne a conoscenza del fatto che, a differenza di quanto osservato negli Stati Uniti, le patologie cardiovascolari nel Cilento erano pressoché assenti. Pertanto, Ancel Keys diede origine ad un’indagine volta a studiare la correlazione tra la tipologia di alimentazione adottata dalla popolazione partenopea e il rischio di insorgenza di malattie cardiache. Nel tempo, egli estese il suo studio a 7 paesi (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Jugoslavia) dando vita al noto “Seven Countries Study”. Lo studio mostrò come l’alimentazione dei paesi affacciati sul mediterraneo fosse protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e permise di caratterizzare la dieta mediterranea come la conosciamo oggi.

*Figura 2 – Ancel Keys [Fonte: www.ecomuseodietamediterranea.it]*

Caratteristiche della dieta mediterranea

La piramide alimentare ben descrive la tipologia di alimenti e le frequenze di consumo caratteristiche del modello alimentare mediterraneo. Elaborata per la prima volta nel 1999 sulla base degli studi condotti da Keys, essa è stata modificata nel corso del tempo fino alla nascita della piramide moderna nel 2009. Quest’ultima tiene conto non solo dell’alimentazione ma anche di tutti quei fattori che concorrono al benessere della persona (attività fisica, riposo, convivialità) e alla sostenibilità ambientale. In quanto la dieta mediterranea si configura come stile di vita, la piramide considera anche gli aspetti culturali che fanno parte delle tradizioni dei popoli del Mediterraneo. Secondo il modello alimentare mediterraneo, i seguenti alimenti dovrebbero essere consumati giornalmente:

acqua;
frutta e verdura fresca, rispettando la stagionalità e variando il più possibile tipologia e colori;
cereali, prediligendo quelli integrali;
olio d’oliva, l’emblema della dieta mediterranea;
frutta secca e semi oleaginosi;
latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi;
spezie e erbe, per ridurre il consumo di sale.

Con frequenza settimanale si suggerisce il consumo di:

pesce e frutti di mare, per 2-3 volte a settimana;
carni bianche, da 1 a 3 volte a settimana;
uova, da 1 fino a 4 alla settimana;
legumi, per 2-4 volte a settimana.

Invece, il consumo di carni rosse e trasformate, nonché di dolci e alimenti voluttuari deve essere limitato il più possibile.

piramide alimentare della dieta mediterranea — *Figura 3 – Piramide moderna della dieta mediterranea [Fonte: www.fondazionedietamediterranea.it/]*

I benefici sulla salute

Sono numerosi gli studi che hanno evidenziato come la dieta mediterranea sia in grado di prevenire l’insorgenza di molteplici patologie correlate allo stato nutrizionale, come malattie cardiovascolari (ictus e infarto), tumori e patologie cronico-degenerative (obesità, diabete mellito, malattie neurodegenerative). Questo è legato all’adeguatezza nutrizionale del regime, ossia alla sua capacità di fornire tutti i nutrienti e i fitonutrienti di cui l’organismo ha bisogno nelle giuste quantità, riducendo il rischio di malnutrizione per eccesso e per difetto. L’adeguatezza nutrizionale viene permessa dall’elevata varietà dell’alimentazione e dal maggior consumo di alimenti di origine vegetale rispetto a quelli animali. In particolare, gli effetti positivi della dieta sulla salute sono da attribuirsi a:

Gli elevati quantitativi di sostanze ad azione antiossidante, come flavonoidi, tannini, vitamina E e vitamina C, che contrastano lo stress ossidativo alla base di molteplici patologie aterosclerotiche;
I giusti quantitativi di vitamine e minerali, che regolano le funzioni fisiologiche;
Gli elevati livelli di fibra alimentare, che abbassano l’indice glicemico della dieta, regolano l’assunzione di cibo e riducono l’assorbimento dei grassi;
I ridotti quantitativi di acidi grassi saturi e zuccheri semplici, che permettono di regolare la glicemia e il profilo lipidico ematico;
Gli elevati quantitativi di acidi grassi monoinsaturi, che abbassano il colesterolo LDL nel sangue;
L’adeguato rapporto tra acidi grassi omega 6 e omega 3, che riduce l’infiammazione alla base di molteplici patologie cronico-degenerative e favorisce la fluidità del sangue;
La ridotta densità calorica della dieta, che permette di mantenere un peso corporeo ottimale.

I benefici sull’ambiente

Non bisogna dimenticare che la dieta mediterranea fa bene non soltanto alla salute ma anche all’ambiente. Questo è dovuto al fatto che il regime prevede un maggior apporto di alimenti di origine vegetale rispetto alla dieta western o alle diete nord-europee, determinando un impatto ambientale inferiore del 60%. Infatti, la produzione di alimenti vegetali si associa ad un impiego di risorse naturali e ad un rilascio di gas serra nettamente inferiori rispetto a regimi alimentari basati sul consumo di carne. Inoltre, la dieta mediterranea predilige la stagionalità degli alimenti, riducendo le coltivazioni in serra e i trasporti. Infine, il regime promuove la biodiversità attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, nonché la frugalità, ossia il consumo di alimenti poco trasformati e a minor impatto ambientale.

I benefici economici e sociali

La dieta mediterranea si associa ad importanti benefici di tipo economico. Infatti, una maggiore aderenza al regime riduce i costi sanitari nazionali in quanto migliora lo stato di salute complessivo, riduce le spese famigliari in quanto rispetta la stagionalità e permette la valorizzazione delle aziende e del territorio. Infine, la dieta mediterranea apporta benefici di tipo sociale. In particolare, essa non considera soltanto l’alimento finito ma l’intera filiera agroalimentare, attribuendo rilevanza socio-culturale a tutte le fasi del processo produttivo. Infatti, la dieta mediterranea è consapevolezza della propria terra e di ciò che la terra può offrire. Inoltre, promuove la socialità e il dialogo a tavola. In sintesi, si configura come identità culturale tipica dei popoli del Mediterraneo.

Aderenza alla dieta mediterranea

Sebbene il regime sia nato proprio nei paesi del Mediterraneo, attualmente si osserva in queste aree una riduzione dell’aderenza alla dieta. Questo fenomeno si accompagna alla diffusione sempre maggiore della dieta western che porta con sé un’incremento importante delle patologie cronico-degenerative. Essa è un regime alimentare poco salutare molto diffuso negli Stati Uniti e, di recente, anche in Europa. Si caratterizza per un’alimentazione ipercalorica di bassa qualità nutrizionale: è povera di micronutrienti e sostanze antiossidanti mentre apporta quantitativi elevati di zuccheri semplici e grassi saturi attraverso il consumo di alimenti ultra-processati e di origine animale. La riduzione dell’aderenze alla dieta mediterranea si è verificata anche in Italia. Infatti, secondo un’indagine del CREA, solo il 13,3% della popolazione italiana ha un’aderenza elevata. Pertanto, si vuole sottolineare l’importanza di rieducare la popolazione ai principi del regime, con l’obiettivo di ripristinare sane abitudini di vita che giovano alla salute e all’ambiente.