Cosa mangiare per avere un cuore sano? Quale dieta aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari?
[Fonte: immagine creata da Velia Caputo]
Il rapporto tra salute cardiovascolare e dieta è in evoluzione.
Ad ogni modo, i cambiamenti dello stile di vita, inclusa la dieta, sono alla base di tutte le linee guida per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
I principali fattori di rischio cardio-metabolico sono: il diabete, l’ipertensione, la dislipidemia e l’eccesso di grasso addominale.
Tutti questi fattori sono modificabili attraverso cambiamenti nella dieta.
I tre principali modelli alimentari che hanno le maggiori evidenze a favore della prevenzione delle malattie cardiovascolari sono:
- la dieta mediterranea;
- la dieta DASH;
- la dieta sana a base vegetale.
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La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è ricca di cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta, legumi, noci non salate, erbe aromatiche, spezie e olio extra vergine di oliva (EVOO). Inoltre ha un moderato apporto di proteine magre come pesce e pollame, consumo moderato di alcol e consumo limitato di carne rossa e dolci.
Per sua stessa natura, la dieta mediterranea limita molti dei colpevoli della dieta che favoriscono le malattie cardiovascolari: grassi saturi, cereali e zuccheri altamente trasformati e raffinati e carne rossa.
La dieta mediterranea pone enfasi in particolare sull’olio EVO e sugli alimenti ricchi di fibre che aiutano effettivamente a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Il grande beneficio determinato dal consumo di olio EVO è legato all’abbondanza di composti fenolici e vitamina E che determinano effetti antinfiammatori e antiossidanti. Si riduce così l’infiammazione delle pareti vascolari e migliora il quadro lipidico. Infatti si osserva una diminuzione del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) e aumento del colesterolo HDL (colesterolo “buono”). Inoltre, le proprietà antinfiammatorie dell’EVOO svolgono un ruolo nel ridurre l’aggregazione piastrinica che può portare alla formazione di coaguli di sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali e le verdure, apportano invece benefici al microbioma intestinale. Con il miglioramento della biodiversità del microbioma intestinale, si osservano effetti benefici di controllo della pressione sanguigna, riduzione della sindrome metabolica e del diabete, livelli più bassi di composti pro-aterogenici.
La dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata creata nel 1997 dal National Heart Lung and Blood Institute per prevenire e curare l’ipertensione, un noto fattore di rischio per malattie cardiovascolari.
Questa dieta è volta a limitare il consumo di sale e limitare/eliminare gli alimenti che possono determinare un aumento di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Nello specifico, il consumo di sale è limitato a 2300mg al giorno. Una versione a ridotto contenuto di sodio della DASH limita invece l’assunzione di sodio a 1500 mg al giorno.
La dieta DASH è ricca di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pollame, pesce, noci e semi. Al contempo limita le carni grasse, i dolci, le bevande zuccherate e i latticini ricchi di grassi.
Una serie di studi clinici ha dimostrato che la dieta DASH aiuta effettivamente a ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e LDL determinando dunque una riduzione significativa del rischio cardio-metabolico.
Si è osservato inoltre un miglioramento della funzione cardiaca e una diminuzione dell’incidenza del diabete.
La dieta sana a base vegetale
È stato dimostrato che una dieta sana a base vegetale aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.
Le diete a base vegetale comprendono quella vegetariana (che esclude carne, pollame, frutti di mare e pesce) e quella vegana (in cui vengono eliminati tutti gli alimenti di origine animale e i loro prodotti).
La gestione di una dieta a base vegetale deve essere eseguita con grande attenzione da parte un esperto. Infatti, se non viene ben bilanciata può avere un rischio cardiovascolare simile alle diete a base animale.
La dieta vegetale ha una bassa densità energetica, con pochi grassi saturi e un alto contenuto di fibre. Le fibre aiutano ad avere una buona sazietà e aiutano la digestione ritardando lo svuotamento gastrico. Inoltre, permettono di mantenere bassi i livelli di insulina e glucosio nel sangue.
Diversi studi hanno dimostrato anche un miglioramento dei profili lipidici negli individui che seguono una dieta a base vegetale. Infatti, grazie all’aumento dell’assunzione di fibre, l’assorbimento dei grassi complessivamente diminuisce.
Un altro aspetto positivo delle diete a base vegetale è che hanno un basso contenuto di carne lavorata o non ne hanno affatto. In questo modo si limita il consumo di conservanti come i nitrati e il sodio che contribuiscono all’aumento della pressione sanguigna, alla ridotta risposta insulinica e alla disfunzione endoteliale.
In generale le diete a base vegetale rispetto a quelle onnivore, determinano una sostanziale riduzione dei fattori di rischio cardio-metabolici, come pressione sanguigna, LDL, livelli di glucosio nel sangue, marcatori di infiammazione.
Pertanto, questo tipo di dieta ha un grande potenziale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Tuttavia, poiché questa dieta tende ad avere apporto inferiore di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco, proteine e retinolo rispetto alle diete onnivore, è spesso consigliata un’integrazione di vitamine in particolare B12.
Diete emergenti e impatto sulle malattie cardiovascolari
Ulteriori modelli dietetici emergenti sono stati studiati per il loro impatto sul rischio cardio-metabolico.
Attualmente però i dati risultano ancora insufficienti e contrastanti rispetto ai benefici netti per la salute cardiovascolare a lungo termine.
Ad ogni modo, le diete emergenti più promettenti per prevenire le malattie cardiovascolari sono la dieta Chetogenica e l’alimentazione a tempo limitato (TRE).
Dieta Chetogenica e diete a bassissimo contenuto di carboidrati
La dieta chetogenica è generalmente caratterizzata dall’assunzione di pochissimi carboidrati, alto contenuto di grassi e proteine moderate.
La dieta chetogenica iniziale divideva l’apporto energetico giornaliero totale per il 90% da grassi, per il 7% da proteine e solo per il 3% da carboidrati. Lo scopo di questo tipo di dieta è di costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia piuttosto che i carboidrati. Per seguire questo tipo di dieta è necessario uno stretto controllo di un esperto in nutrizione e bisogna valutare per ogni singola persona se sia possibile o meno seguire questo approccio.
Nel tempo sono state proposte altre formulazioni della dieta chetogenica per migliorare l’aderenza alla dieta da parte dei pazienti come ad esempio le diete a basso contenuto di carboidrati (VLC) che non generano chetosi.
Le diete VLC hanno effetti positivi sulla perdita di peso, sul miglioramento della resistenza all’insulina e sul controllo glicemico.
Tuttavia, una dieta ricca di grassi può promuovere aumenti di colesterolo LDL, in particolare negli individui che presentano una iper-risposta all’LDL, suggerendo una dislipidemia genetica latente.
Ciò ha limitato l’entusiasmo di molte società mediche professionali nel sostenerne l’uso.
Si attendono dunque ulteriori studi che verifichino gli effetti a lungo termine sull’efficacia e sulla sicurezza delle diete chetogeniche per quanto riguarda il rischio cardiovascolare.
Digiuno intermittente/Restrizioni energetiche intermittenti
Le diete a digiuno intermittente (IF Intermittent fasting) hanno forme e modelli diversi con tre obiettivi generali:
- periodi prolungati di digiuno che provocano uno stato di chetosi,
- diminuzione dello stress ossidativo,
- sincronizzazione dell’alimentazione e del ritmo circadiano.
La strategia IF sembra promettente per prevenire le malattie cardiovascolari, ma le prove sono ancora limitate e mancano studi a lungo termine.
Esistono due modelli principali di IF: digiuno a giorni alterni (ADF) e alimentazione a tempo limitato (TRE).
Il modello ADF prevede un giorno di digiuno seguito da un “giorno di festa”. Un’analisi sull’efficacia dell’ADF nella perdita di peso ha rilevato che questa dieta riduce il peso, il IMC (Indice di Massa Corporeo) e il colesterolo totale. Tuttavia, gli studi erano di breve durata (meno di 6 mesi) e dunque non è possibile valutare gli effetti a lungo termine.
Il modello dietetico TRE invece, limita il consumo di calorie a un determinato intervallo di tempo ogni giorno, solitamente un periodo di 6-10 ore.
Diversi studi hanno dimostrato che il TRE in una finestra da 6 a 10 ore era efficace nella perdita di peso, nel miglioramento della salute cardiometabolica, mantenendo la massa muscolare.
Questo tipo di dieta è molto utile ad esempio per i lavoratori turnisti.
In un recente studio sui vigili del fuoco che svolgono un lavoro a turni, i ricercatori hanno dimostrato che una finestra TRE di 10 ore al giorno era fattibile con un miglioramento dei fattori di rischio cardio-metabolico nell’arco di 12 settimane rispetto a un modello di alimentazione standard.
Il microbioma intestinale e la salute del cuore
La relazione tra i fattori di rischio cardio-metabolico e il microbioma intestinale (l’asse cuore-intestino) è un’area di studio emergente.
Il microbioma intestinale è influenzato dall’assunzione alimentare, dagli antimicrobici, dai prebiotici e probiotici e dal trapianto microbico fecale, con potenziale impatto sui fattori di rischio cardiovascolare.
Ad esempio, l’uso dei probiotici ha mostrato benefici nella lieve riduzione dei pressione sanguigna, glicemia e livelli di TMAO (Trimetil- Ammina N-ossido).
I TMAO, sono metaboliti alimentari che si formano in seguito alla digestione di carne rossa, uova e formaggi grassi da parte dei batteri intestinali e sono stati associati con aumento del rischio di cardiovascolare.
La salute del microbiota intestinale è inoltre legata ad un adeguato apporto di fibre nella dieta. Infatti, un maggiore apporto di fibre è associato ad una maggiore diversità del microbiota intestinale e una dieta più ricca di fibre è associata a un minor rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.
È stato scoperto che gli individui con ipertensione avevano alterazioni del microbiota intestinale che innescano il rilascio di mediatori e metaboliti dell’infiammazione che portano alla neuro-infiammazione e all’aumento della pressione sanguigna.
Un importante obiettivo futuro sarà quello di riuscire a comprendere i percorsi e le interazioni del microbioma intestinale con la dieta e i farmaci in modo da aiutare a dirigere la medicina di precisione nella gestione delle malattie cardiovascolari per avere raccomandazioni dietetiche specifiche ed eventualmente terapie mirate al microbioma.
Conclusioni
La dieta è un elemento essenziale che contribuisce a promuovere la salute cardiovascolare.
La dieta mediterranea rimane una delle diete equilibrate più efficaci e consigliate per la promozione della salute cardiovascolare, seguita dalla dieta DASH per la prevenzione e la gestione dell’ipertensione e da una dieta sana a base vegetale con un’attenta considerazione del contenuto di zucchero e sale, nonché delle carenze nutrizionali.
Altre diete emergenti che sono ampiamente adottate per la perdita di peso come le diete cheto o VLC rimangono controverse sui benefici cardio-metabolici.
Gli effetti della dieta sul microbioma intestinale e l’importanza dell’asse intestino-cuore potrebbe essere il futuro delle raccomandazioni dietetiche cardiovascolari dove la nutrizione di precisione guida la prevenzione di precisione.
Fonti:
Crediti immagini:
- Figura 1 e Immagine in evidenza: Immagine creata da Velia Caputo
- Figura 2: Immagine creata da Velia Caputo
