In questo articolo di Microbiologia Italia focalizzeremo la nostra attenzione sull’Attività Fisica per la Longevità e invecchiamento. L’attività fisica è un pilastro fondamentale per vivere una vita lunga e in salute. Non sorprende che il suo impatto sulla longevità sia significativo, come afferma il dottor Alberto Cerasari, specialista in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico. In questo articolo, esploreremo come diversi tipi di esercizio influenzano la nostra longevità e cosa possiamo fare per migliorare la nostra qualità di vita attraverso l’attività fisica.
Attività Fisica per la Longevità e invecchiamento: L’Effetto Positivo dell’Esercizio Fisico
L’attività fisica agisce su vari livelli, portando benefici notevoli. Iniziamo dall’aspetto psicofisico: durante e dopo l’attività fisica, il nostro corpo rilascia sostanze come le endorfine e alcuni ormoni che influenzano positivamente il nostro umore e le emozioni. Questo contribuisce a migliorare il benessere generale.
A livello cellulare, il tipo di esercizio che scegliamo può avere effetti distinti. L’attività aerobica, ad esempio, è nota per i suoi benefici sul sistema cardiovascolare, migliorando l’efficienza del cuore e la capacità polmonare. A livello cellulare, l’esercizio migliora la funzione dei mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule. Un esempio efficace è l’allenamento in “zona 2”, che mantiene la frequenza cardiaca al 60-75% del massimale teorico per età. Questo tipo di allenamento ottimizza la produzione di energia nei mitocondri.
Attività Aerobica vs. Anaerobica
L’attività aerobica è particolarmente efficace per la longevità, soprattutto per quanto riguarda la salute cardiovascolare. Il VO2 Max, che misura il massimo consumo di ossigeno durante l’attività fisica massimale, è un parametro cruciale. Studi recenti dimostrano che un aumento del VO2 Max è associato a una minore mortalità da tutte le cause, comprese malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative e oncologiche.
L’allenamento anaerobico, come l’uso di pesi o la resistenza, offre anche benefici significativi. Questo tipo di esercizio migliora la capacità metabolica, aiuta a controllare il peso e previene la perdita di massa ossea e muscolare. In particolare, le donne a partire dai 45-50 anni dovrebbero considerare seriamente l’allenamento contro resistenza per contrastare l’osteopenia, l’osteoporosi e la sarcopenia, la perdita progressiva di massa muscolare e forza.
Impatto Differenziato sulla Sarcopenia
La sarcopenia, la perdita di massa muscolare con l’invecchiamento, colpisce sia uomini che donne. Tuttavia, le donne tendono a partire con una massa muscolare inferiore e la perdono più rapidamente, soprattutto dopo la menopausa. L’allenamento contro resistenza può aiutare a rallentare o invertire questa tendenza, indipendentemente dal sesso.
Benefici Fisiologici dell’Esercizio
Le variazioni fisiologiche indotte dall’esercizio influenzano positivamente la longevità e la protezione dalle malattie. L’attività aerobica migliora l’ossigenazione generale, ottimizza l’uso dell’ossigeno e previene molte malattie. L’attività anaerobica riduce il rischio di cadute e fratture, migliorando la sensibilità cellulare ai nutrienti. L’inattività può portare a gravi complicazioni, come la polmonite o fratture, soprattutto nelle persone sopra i 60 anni.
Superare le Scuse: Tempo e Risorse
Non avere tempo o risorse non sono scuse valide per evitare l’attività fisica. Anche un piccolo sforzo è meglio di nulla. Metodi come l’High Intensity Interval Training (HIIT) offrono risultati benefici in breve tempo. Brevi sessioni di esercizio ad alta intensità possono migliorare l’efficienza mitocondriale e la capacità cardiorespiratoria.
Nessuna Età Limite per Iniziare
Non esiste un’età limite per iniziare a fare sport. Anche chi inizia dopo i 60 anni può ottenere benefici. Oltre all’attività aerobica e alla resistenza, esistono esercizi per equilibrio, flessibilità e postura che possono essere avviati a qualsiasi età, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista in caso di patologie associate.
Misurare la Composizione Corporea
Misurare la composizione corporea è essenziale per monitorare i progressi. Metodi come la plicometria, le circonferenze corporee e la bioimpedenziometria sono validi. La DEXA, inizialmente utilizzata per analizzare la densità ossea, è ora efficace anche per stimare la massa muscolare e il grasso, in particolare il grasso viscerale.
Integratori per Mantenersi in Forma
Per chi ha superato i 40 o 50 anni e desidera mantenere la forma, la creatina monoidrato è un integratore consigliato. È stato ampiamente studiato e ha dimostrato effetti benefici sui muscoli e sulla salute cerebrale. Può essere assunto costantemente, con una dose di 3-5 grammi al giorno, preferibilmente con un pasto.
Le Lezioni delle Culture Longeve
Esistono culture nel mondo che hanno abbracciato stili di vita efficaci per promuovere la longevità attraverso l’attività fisica. Ad esempio, alcune popolazioni di cacciatori-raccoglitori mantengono uno stile di vita basato sul movimento, in contrasto con il sedentarismo moderno. Inoltre, le Blue Zones, dove vivono persone centenarie in ottima salute, combinano una dieta moderata con un alto livello di attività fisica.
In conclusione, l’attività fisica è un investimento prezioso per la nostra longevità e la qualità della vita. Scegliere l’attività giusta, indipendentemente dall’età, può portare a benefici significativi. Quindi, alziamoci e muoviamoci per vivere una vita più lunga e in salute. La scelta è nostra, e il tempo è ora.
