Colesterolo alto: come ridurlo con la dieta

Due rimedi sempre più efficaci per combattere il colesterolo alto (ipercolesterolemia) sono l’attività fisica e la dieta mediterranea. Ricordiamo che un valore alto del colesterolo è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Ipercolesterolemia e rischi per la salute

Il colesterolo è un grasso che in parte viene prodotto nel nostro organismo, in parte invece è introdotto con la dieta. Importantissimo per assolvere alcune funzioni, come la produzione della vitamina D, formazione della bile nella digestione e costruzione della parete cellulare del sistema nervoso, se in eccesso può essere causa di varie patologie. Possiamo distinguerlo in:

  • colesterolo “cattivo”, o LDL;
  • colesterolo “buono”, o HDL.

Il colesterolo LDL, chiamato così perché trasportato da alcune proteine chiamate lipoproteine a bassa densità, se in eccesso può causare aterosclerosi, o indurimento delle arterie. Esso infatti si deposita sulla parete delle arterie, ostruendole, e rendendo difficoltoso il passaggio del sangue.

arteria ostruita, conseguenza del colesterolo alto
Figura 1 – Arteria ostruita, conseguenza del colesterolo alto. [Fonte: https://www.armolipid.it/]

Le lipoproteine ad alta densità invece, che danno il nome al cosiddetto colesterolo “buono” o HDL, hanno la funzione di trasportare le molecole di colesterolo al fegato e agli organi deputati alla sintesi degli ormoni steroidei. Rispetto alle LDL, le lipoproteine HDL hanno una percentuale inferiore di trigliceridi e colesterolo, nonché una percentuale maggiore di proteine e fosfolipidi.

I cibi che abbassano il colesterolo alto

L’alimentazione, di per sé, rappresenta un’ottima ed efficace terapia contro l’ipercolesterolemia. Qualora i livelli siano piuttosto elevati, l’adozione di un corretto regime alimentare è associato ad una terapia farmacologica.

Le indicazioni sono quelle previste per la dieta mediterranea, ossia:

  • Puntare sul consumo di legumi, verdure e cereali. Privi di colesterolo, infatti, i legumi sono un’eccellente fonte di fibre e proteine, contribuendo inoltre a diminuire il colesterolo totale. Si consiglia quindi un consumo di legumi 2-4 volte a settimana, oltre ad un consumo giornaliero di 2 porzioni di verdura e 2-3 porzioni di frutta. Il basso quantitativo di calorie, l’assenza di grassi e l’abbondanza di fibre, rendono questi cibi degli alleati per uno stile di vita sano.
  • Fare attenzione ai condimenti
  • Preferire il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro, da consumare 2-3 volte a settimana e da preparare evitando fritture.
cibi da prediligere per abbassare il colesterolo
Figura 2 – Alcuni cibi da prediligere per l’abbassamento del colesterolo. [Fonte: https://www.casadivita.despar.it/]
  • La carne può far parte della dieta, purché siano preferite la carne bianca (senza la pelle per quanto riguarda il pollo) e tagli magri e privati del grasso.

I cibi da limitare

Anche in questo caso, le raccomandazioni per mantenere un buon livello di colesterolo sono le stesse che vengono fatte a chiunque per mantenere un peso nella norma e prevenire numerose patologie. Ovviamente, chi soffre di ipercolesterolemia deve attenzionare maggiormente il consumo di questi alimenti, limitandone di molto il loro consumo o, in alcuni casi, evitandoli del tutto.

  • Gli insaccati e le carni conservate andrebbero limitate il più possibile;
  • Evitare di consumare bevande alcoliche, soprattutto nel caso in cui all’ipercolesterolemia è associata l’ipertrigliceridemia.
  • Limitare, anche qui il più possibile, il consumo di grassi animali presenti nei formaggi, nel lardo e nella panna, per citarne alcuni.
  • Preferire metodi di cottura alternativi a fritture e soffritti, evitando di aggiungere troppo olio o burro, come la cottura al cartoccio, al vapore e alla griglia.

Stili di vita

All’alimentazione devono essere associate delle buone abitudini, come mantenere uno stile di vita attivo evitando lunghi momenti di sedentarietà. Praticare attività fisica, non solo aumenta i livelli di colesterolo HDL, ma permette anche di prevenire svariate patologie, nonché di migliorare l’umore e alleviare lo stress. Adottare uno stile di vita attivo permette inoltre di mantenere un peso nella norma, evitando il sovrappeso e l’obesità, spesso correlati all’ipercolesterolemia. Inoltre, ad un girovita abbondante è stato associato un maggiore rischio di patologie cardiovascolari, poiché si associa ad una maggiore concentrazione di grasso viscerale. Negli uomini, il valore di riferimento da non superare è di 102 cm, mentre nelle donne 88 cm.

Tra le altre abitudini da eliminare non dimentichiamo il fumo e il consumo di alcolici come menzionato precedentemente. Essi infatti aumentano la concentrazione di colesterolo LDL e di trigliceridi.

È anche bene ricordare che questi suggerimenti sono delle guide generali e che, nei casi di presenza di ipercolesterolemia, bisogna sempre consultare il proprio medico per avere un piano alimentare adeguato e, nel caso ce ne fosse bisogno, per seguire una terapia farmacologica.

Fonti

  • https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/il-colesterolo-cattivo-si-vince-con-una-buona-alimentazione
  • https://www.humanitas.it/visite-ed-esami/colesterolo-alto-i-cibi-che-lo-abbassano/
  • https://www.my-personaltrainer.it/dieta/dieta-colesterolo.html
  • https://www.msdmanuals.com/it-it/casa/i-fatti-in-breve-disturbi-ormonali-e-metabolici/disturbi-del-colesterolo/colesterolo-alto

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Roberta Maria Serra

Futura biologa, nutro un forte interesse per temi quali la salute e la prevenzione, di cui scrivo e curo una rubrica social per Microbiologia Italia. Altre mie passioni riguardano l’astronomia, la bioinformatica, la biostatistica e la ricerca clinica. Ritengo che saper comunicare argomenti di carattere scientifico con chiarezza e rigore sia importantissimo, soprattutto nel periodo in cui viviamo.

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