Alimentazione e depressione: il ruolo delle fibre

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Spesso si tende ad associare a uno stato d’animo un determinato comportamento alimentare. Siamo tristi? Tendiamo a non mangiare. Siamo felici? Mangiamo. La modalità attraverso la quale i nostri stati d’animo influenzano il rapporto con il cibo è straordinariamente complessa. Data la sua complessità, richiederebbe un capitolo a parte, in questo grande panorama.

Ma se i nostri stati d’animo influenzano i nostri comportamenti e le nostre “voglie alimentari”, sarà vero anche il contrario? Ciò che mangiamo può influenzare i nostri comportamenti?

Le fibre, un pozzo di salute

Al giorno d’oggi, visto il loro successo, più o meno tutti sono a conoscenza delle straordinarie proprietà della fibra e dei benefici associati al suo consumo.

Ma cos’è la fibra? Si tratta di polisaccaridi non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, ma utilizzati dai batteri intestinali come fonte di sostentamento e nutrimento. A seconda della capacità di trattenere acqua, la fibra può essere classificata in:

  • fibra solubile (gomme, mucillagini, pectina, beta-glucani, fruttooligosaccaridi, galattooligosaccaridi e inulina);
  • fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina).

Le fibre solubili e insolubili agiscono in maniera leggermente differente. Tuttavia , entrambe apportano numerosi benefici all’organismo dal momento che, nella maggior parte di frutta, verdura, cereali e legumi, troviamo un mix tra le due categorie.

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Figura 1 – Gli alimenti di origine vegetale sono un’ottima fonte di fibra, sia solubile che insolubile [Fonte: Verdure Broccolo Dieta – Foto gratis su Pixabay]

Quali sono questi benefici?

  • Migliora il transito intestinale;
  • Favorisce l’evacuazione contrastando la stitichezza;
  • Aumenta il senso di sazietà contribuendo alla perdita di peso;
  • Riduce l’assorbimento di lipidi e carboidrati. In tal modo vengono evitati i picchi glicemici post prandiali, si assiste a un abbassamento del colesterolo LDL e dei livelli di glucosio nel sangue. Il consumo di fibra è quindi utile per contrastare lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2.

Ultimo ma non ultimo, dalla fermentazione della fibra per opera dei batteri intestinali, vengono prodotti acidi grassi a catena corta (SCFA – Short Chain Fatty Acid). Questi possiedono attività immunomodulatoria e immunostimolante, fungono da nutrimento per i colonociti e sono anche fondamentali per il benessere del cervello.

La fibra è una componente chiave di una dieta sana e salutare. Il consumo giornaliero di 25/30 g di fibra sembra essere la panacea per molti mali. Aiuta infatti a contrastare l’insorgenza di malattie cardiovascolari, del diabete e della sindrome metabolica, di malattie dell’apparato digerente (diverticolosi) e contribuisce a ridurre i processi infiammatori associati a molte patologie.

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Figura 2 – E’ certo che i benefici associati al consumo di fibra sono molti. [pixabay]

Il nesso Fibra – Depressione

Un microbiota sano e una dieta ricca e varia sono sicuramente due fattori che hanno un ruolo chiave nello sviluppo e nella funzionalità del cervello. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha predetto che, a partire dal 2020, la depressione rappresenterà una delle maggiori e più influenti cause di aumento o perdita di peso per la società.

Unitamente a questo, l’aumento del consumo di cibi raffinati e l’aderenza sempre più ferrea ad un’alimentazione occidentalizzata, contribuiscono al dilagare dell’obesità e all’insorgenza di tutti i problemi che ne derivano. E’ possibile che queste due tendenze si intersechino?

Negli ultimi anni, alcuni ricercatori si sono cimentati nel capire come la dieta influenzasse le nostre emozioni. Il punto focale di questi studi, è proprio la fibra.

In particolare è emerso che una dieta ricca in frutta e verdura è stata associata ad un maggior benessere psicologico e ad una riduzione del rischio di depressione. Questo risultato non è stato associato solamente al consumo frutta e verdura, ma anche all’utilizzo di cereali integrali che, sappiamo bene, sono ricchi di fibra.

Da alcuni studi longitudinali è invece emerso che il consumo di cibi raffinati ed elevate quantità di cibi zuccherati sembrerebbe essere associato a un aumento del rischio di depressione. Questo effetto, tuttavia, potrebbe essere associato alla dieta complessiva e allo stile di vita dei partecipanti allo studio ma… forse la fibra è la chiave di tutto?

Anche l’indice glicemico ha un suo ruolo

Un contributo fondamentale a questa ipotesi viene fornito da uno studio osservazionale e longitudinale effettuato su 93.676 donne in post menopausa, monitorate per 4 anni.

Punto di partenza di questo studio era l’ipotesi secondo la quale un indice glicemico elevato (proprio di molti cibi raffinati e poveri di fibre), poteva essere associato ad una maggiore prevalenza di disturbi depressivi. I ricercatori hanno inoltre esaminato l’associazione tra il consumo di fibre e alimenti specifici (cereali integrali e non, frutta verdura, noci, semi e legumi) e l’incidenza della depressione.

Dall’analisi finale è emerso che il consumo di alimenti a indice glicemico elevato era associato a indice di massa corporea più elevato, minore attività fisica, minor consumo di fibra, frutta e verdura, legumi e noci. Anche la depressione sembrerebbe essere associata a tutti questi fattori, compresa la minore assunzione di fibra.

Le due cose potrebbero essere collegate? Dal momento che una dieta ricca di fibre rallenta il metabolismo dei carboidrati e abbassa l’indice glicemico di determinati alimenti, l’associazione tra una minore incidenza di disturbi depressivi e l’aumentato consumo di fibre potrebbe essere dovuta alla capacità di queste ultime di influenzare l’indice glicemico degli alimenti.  

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Figura 3 – La dieta occidentale, basata prevalentemente su un elevato consumo di grassi (soprattutto saturi), zuccheri semplici e un ridotto contenuto di fibra, è alla base del dilagare dell’obesità e delle patologie che ne derivano. [Burger Hamburger Bbq – Foto gratis su Pixabay]

Funziona, ma solo a breve termine (e a quale costo?)

Tornando al discorso iniziale, individui che soffrono di depressione tendono a consumare un elevato quantitativo di zuccheri come palliativo per lo stato depressivo. Sappiamo bene che questo meccanismo, a breve termine, funziona. Il consumo di carboidrati sembrerebbe favorire la sintesi di serotonina nel cervello, mente l’insulina rilasciata in seguito al pasto favorirebbe l’aumento di triptofano nel plasma e, di conseguenza, contribuirebbe all’aumento della sintesi di serotonina.

Questo effetto si ottiene principalmente in seguito ad un pasto costituito quasi ed esclusivamente da carboidrati… ma quanto siamo contenti quando mangiamo una bella caramella gommosa?

Il piacere di mangiare dei cibi dolci potrebbe dare sollievo temporaneo, ma attenzione a non abusarne!

Quali sono i meccanismi alla base del rapporto depressione – fibra – indice glicemico? I plausibili meccanismi alla base di questi rapporti potrebbero essere molteplici. Innanzitutto, l’elevato consumo di cibi altamente raffinati e zuccheri semplici è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tutto ciò è anche alla base di molti processi infiammatori, fattori associati con la patogenesi della depressione.

Il ruolo dell’infiammazione

Un altro aspetto fondamentale del nesso fibre – depressione riguarda l’infiammazione. Già nel 1990 era stato proposto un possibile nesso tra l’infiammazione, soprattutto l’infiammazione cronica di basso grado, e la depressione…. ma partiamo dalla fibra.

Alcuni studi hanno osservato come un consumo più elevato di fibra sia associato ad una riduzione dell’infiammazione cronica caratteristica di alcune patologie cardiovascolari, del diabete di tipo 2 e della sindrome metabolica. In particolare, nei soggetti che seguivano una dieta povera di fibre, si assisteva ad un aumento di alcuni marker di infiammazione tra i quali la proteina C reattiva, l’interleuchina 6 e la leptina.

L’aumento del consumo di fibre è stato invece associato ad una minor concentrazione di leptina, all’abbassamento dei livelli sierici della proteina C reattiva e all’aumento di adiponectina, un’adipochina prodotta nel tessuto adiposo che, in generale, viene considerata antiinfiammatoria.

Infiammazione come mediatore

Come detto in precedenza la depressione, anche per via di un particolare rapporto che si instaura con il cibo, è associata con l’aumento di rischio cardiovascolare, sindrome metabolica e, indirettamente, aumento dell’infiammazione cronica che ne deriva.

Difatti, in soggetti che soffrono di depressione, si è osservato un aumento dei livelli di proteina C reattiva (PCR), interleuchina 1 (IL-1), interleuchina 6 (IL-6) e tumor necrosis factor alfa (TNF-alfa), oltre che ad un abbassamento dei livelli di adiponectina. L’infiammazione cronica sembrerebbe quindi essere implicata, in parte, nella patogenesi della depressione.

Un possibile meccanismo attraverso il quale il consumo di fibra potrebbe influenzare la depressione.
Figura 4 – Un possibile meccanismo attraverso il quale il consumo di fibra potrebbe influenzare la depressione. [Dietary fiber and its associations with depression and inflammation – PubMed (nih.gov)]

Dal momento che la fibra sembrerebbe influenzare i livelli dei vari marker di infiammazione, e l’infiammazione potrebbe contribuire alla patogenesi della depressione, il legame tra consumo di fibra e depressione potrebbe essere in parte mediato dall’infiammazione stessa.

Conclusioni

Dobbiamo però considerare che la relazione tra depressione e consumo di cibi molto raffinati e colmi di zucchero è di tipo bidirezionale. I comportamenti depressivi portano infatti i soggetti ad abbuffarsi di cibi che, in quel momento, provocano un certo conforto… e cosa meglio di grandi quantità di pizza, succhi, patatine e quant’altro?

E’ ancora molta la strada da percorrere, dal momento che molti meccanismi alla base dell’infiammazione e della depressione stessa non sono stati ancora del tutto compresi. Inoltre, è possibile che questi effetti non siano dovuti solamente alla fibra, ma anche alla presenza di composti quali polifenoli, vitamine e minerali. Inoltre, anche altri fattori quali sesso, età, livello di attività fisica e stile di vita individuale potrebbero contribuire in gran parte alla patogenesi dell’infiammazione e della depressione.

Un consumo più elevato di fibra potrebbe quindi influenzare gli stati di infiammazione cronica e, indirettamente, i comportamenti depressivi, ma sono sicuramente necessari ulteriori studi. Quello che si sa per certo, è che il consumo di 30g al giorno di fibra è sicuramente benefico per l’organismo.

Se sia efficace o meno contro la depressione, lo scopriremo negli anni a venire!

Ilaria Salvatori

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